「最近おなかがスッキリしない」「ヨーグルトが苦手で乳酸菌があまり摂れていない気がする」など、おなかの悩みを抱えている方は多いでしょう。
腸内の善玉菌は加齢とともに減少するといわれており、悪玉菌が増えると腸内環境のバランスが崩れます。乳酸菌サプリメントは、カプセルや顆粒を摂取するのみで乳酸菌を摂取でき、腸内環境を整えられると注目されている健康食品です。
本記事では乳酸菌をサプリメントで摂るメリットや、おすすめの乳酸菌サプリメントを紹介します。乳酸菌サプリメントを毎日の生活に取り入れておなかの調子を整えたい方は、ぜひ最後まで読んでください。
乳酸菌の効果
乳酸菌とは腸内で乳糖やブドウ糖を分解し、乳酸を作る働きをもつ菌です。乳酸菌はおなかによいイメージがありますが、乳酸菌を摂取すると具体的にどのようなよい効果が得られるのか解説します。
乳酸菌は腸内フローラを整える
人間の腸内には約1,000種100兆個もの腸内細菌が生息しているといわれます。それらの細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けられ、乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の一種です。
上記の細菌が密集して花のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。腸内細菌はバランスを保ちながら、腸内フローラを形成しています。
腸内で悪玉菌が増殖すると、悪玉菌が作り出す有害物質も増えるため、便秘や下痢を引き起こす可能性があるでしょう。乳酸菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸内フローラのバランスを整える点が大きな特徴です。
腸内フローラのバランスが整うと免疫機能が高まったり、コレステロール値が低下したりとさまざまな面で健康維持につながります。
また乳酸菌は腸の運動を促し、有害物質を体外に排出する機能もあるため、おなかの調子を整えてくれる点も重要なポイントです。
お肌の潤いを維持
お肌の表面や毛穴には、美肌菌と呼ばれる「表皮ブドウ球菌」が存在しており、乳酸菌は表皮ブドウ球菌を育てる働きをもっています。
表皮ブドウ球菌は肌に住む善玉菌で、皮脂から天然の潤い成分といえる脂肪酸やグリセリンを作り出す機能があります。乳酸菌を摂取して表皮ブドウ球菌を育てることで、お肌をしっとりと保てるでしょう。
精神的ストレスの緩和
腸と脳が互いに影響を及ぼしあっていることを指す意味の言葉「腸脳相関」が知られるようになりました。乳酸菌を摂取し腸内環境を整えると、タンパク質から必須アミノ酸の「トリプトファン」を盛んに分解、合成できます。
トリプトファンが腸から吸収され脳に送られると、幸せホルモン「セロトニン」が作られるときの材料になります。セロトニンは精神を安定させる働きがある脳内の神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると、イライラ感や意欲低下、うつ症状などがあらわれるといわれています。腸内フローラを整えトリプトファンの合成を助け、セロトニン分泌を促すことは、精神的ストレスの緩和に役立つでしょう。
睡眠の質が向上
セロトニンは夜になると、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。メラトニンは自然な眠りを誘い、多く分泌されるほど睡眠の質がよくなるといわれるホルモンです。
人体は朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされメラトニンの分泌が低下し、覚醒する仕組みです。目覚めてから約14～16時間が経過すると、セロトニンがメラトニンの材料になり、メラトニンが分泌されて眠気を感じます。
上記のようにセロトニン、ひいてはメラトニンを多く分泌させ、睡眠の質を向上させるためには腸内環境を整えることが重要です。
乳酸菌サプリメントとは？
乳酸菌を積極的に摂取した方がよいといっても、食事のみで多くの乳酸菌を摂取するのは大変です。乳酸菌サプリメントなら、普段の食生活にサプリメントをプラスするのみで、乳酸菌を大量に取り入れられます。
ここでは乳酸菌サプリメントに含まれる菌について解説します。
乳酸菌サプリメントに含まれる菌は生菌と死菌の2種類がある
乳酸菌サプリメントに含まれる菌は、生きている菌（プロバイオティクス）と死んだ菌（バイオジェニックス）の2種類です。
生菌の方が効果的だと思われるのかもしれませんが、乳酸菌の中には死ぬとが効果が高くなる菌もあるため、一概に生菌の方が優れているとはいえません。
生菌と死菌は期待される効果が異なるため、求める効果に応じて、両方もしくはどちらかが使われているサプリメントを選びましょう。
生菌 (プロバイオティクス)の効果
生菌には悪玉菌の繁殖を抑え、腸内を酸性にして腸内フローラを整える効果があります。乳酸菌による美肌効果や精神的ストレスの緩和、睡眠の質の向上などの効果は生菌によるものです。
生菌を使ったサプリメントは、菌が生きたまま腸に届くように作られますが、摂取した生菌がすべて熱や胃酸から生き残って腸までたどり着くわけではありません。
しかし途中で死んでしまった菌も、死菌と同じように善玉菌のエサになる効果は得られます。
死菌(バイオジェニックス)の効果
死菌の効果は、腸内フローラを介さずに免疫機能を高めることです。死菌は小腸で取り込まれ、腸内にある多くの免疫細胞を刺激します。
その結果、活性化された免疫細胞が全身に行き渡り、免疫力が高まる仕組みです。そのほかにも死菌は大腸で善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える効果もあります。
また乳酸菌のひとつ「フェカリス菌」は死菌の状態でも効果を発揮する菌として知られています。
乳酸菌をサプリメントで摂取するメリット
「毎日ヨーグルトや納豆を食べているから、わざわざサプリメントで乳酸菌を摂る必要はないのでは」とお考えの方もいるでしょう。
一般的に整腸作用を求めて乳酸菌を摂る場合、1日に必要な数は約100億個といわれています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌の数は、100gあたり約10億個です。すなわち100億個もの乳酸菌を摂取しようと思ったら、1日にヨーグルトを1kg食べる必要があります。
上記のように乳酸菌を食品のみで大量に摂取するのは、非常に困難といえます。大量の乳酸菌を摂取したいのであれば、サプリメントがおすすめです。ここでは乳酸菌をサプリメントで摂取するメリットを解説します。
カロリーオーバーを防げる
100億個の乳酸菌を摂取するために1kgのヨーグルトを摂取すると、そのカロリーは約620kcalです。対して乳酸菌サプリメントは、製品や1日に摂取する量にもよりますが、約数10億から千億個の乳酸菌を1日分で摂取できます。
そして乳酸菌サプリメントは、次のように非常に少ないカロリーで済む点が大きなメリットです。
| 商品名 | カロリー | 乳酸菌の数 |
|---|---|---|
| ビセラ（1粒） | 1.64kcal | 約33億個 |
| 朝イチスッキリ！菌活習慣（1包） | 5.58kcal | 千億個 |
上記のように、乳酸菌サプリメントは余分なカロリーを取らずに乳酸菌を大量に摂取できます。
保存がしやすい
乳酸菌サプリメントは食品のように冷蔵庫で保管する必要がなく、保存方法に気を使わなくてよい点もメリットのひとつです。
サプリメントの多くは賞味期限が非常に長く設定されているため、継続的に飲んでいれば賞味期限切れにはなりにくいでしょう。ただし効果を考えると、開封後はできる限り早めに消費した方がよいとされています。
携帯性に優れている
乳酸菌サプリメントは開け閉め可能なパウチ容器や、1包ずつ小分けになったスティックなど、かさばらず持ち運びしやすい形状の商品が多いです。出張や旅行に行くことが多い方でも、手軽に持ち運んで忘れずに乳酸菌を摂取できます。
おすすめの人気乳酸菌サプリメント5選
乳酸菌サプリメントといっても数多くの商品が販売されており、迷ってしまう方もいることでしょう。ここでは次の5つの人気乳酸菌サプリメントについて紹介します。
- スリビア
- ビセラ
- 乳酸菌EC-12
- 毎日善玉
- 朝イチスッキリ！菌活習慣
配合されている乳酸菌の量のみでなく、形状や価格についても比較して、飲み続けやすい乳酸菌サプリメントを選ぶとよいでしょう。
スリビア
スリビアは株式会社ハハハラボが販売している、カプセルタイプの乳酸菌サプリメントです。人の腸内細菌から生まれたビフィズス菌を加熱処理した「ビフィスリム菌」が、1袋に3,000億個含まれています。
ビフィスリム菌は死菌ですが、生きたビフィズス菌と同程度に腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があることがわかっています。
そのほかのスリビアの特徴は「短鎖脂肪酸」や「酪酸菌」、腸内フローラをサポートする22種類のサポート菌を配合していることです。短鎖脂肪酸とは、大腸で腸内細菌がオリゴ糖や食物繊維を発酵させて作られる物質です。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に整えるほかに、体脂肪を減らしたり、基礎代謝を向上させたりとダイエットに嬉しい効果が期待されています。
酪酸菌は、短鎖脂肪酸の一種である「酪酸」を作り出す善玉菌です。酪酸菌を摂ることで、善玉菌を増やし腸内フローラのバランスを整え、同時に短鎖脂肪酸を作り出す効能も期待できます。
スリビアは生菌にこだわり、生きた菌を腸まで届けるために特殊加工されたカプセルを採用している点もポイントです。乳酸菌とあわせて摂取すると、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維も配合されています。
GMP認定工場で生産されているため、品質面も安心できるでしょう。価格は1袋30粒（約1か月分）で6,650円（税込）です。
ビセラ
ビセラは株式会社ヘルスアップが販売している、カプセルタイプの乳酸菌サプリメントです。ラクリス菌やEC-12菌、ナノ乳酸菌などのさまざまな乳酸菌と、32種類のサポート菌が1袋に1兆個配合されています。
ラクリス菌は熱に強く、体内に長く留まる乳酸菌です。EC-12菌は非常にサイズが小さいため、一度に大量の菌を摂取できる強みがあります。
ナノ乳酸菌はさらにサイズが小さく、体内に取り込まれやすい点が特徴です。さらにビセラは短鎖脂肪酸を配合しているため、酪酸菌を摂取するよりダイレクトな代謝アップ効果が期待できます。
ビセラは、胃酸や熱で溶けずに腸まで届く特殊加工が施されたカプセルタイプです。GMP基準に合格している認定工場で生産されています。価格は1袋30粒（約1か月分）で5,684円（税込）です。
乳酸菌EC-12
乳酸菌EC-12は久光製薬が販売している乳酸菌サプリメントで、水なしで飲める顆粒タイプと、そのまま噛んで食べられるチュアブルタイプの2種類があります。乳酸菌EC-12に使われているのは、人由来の乳酸菌である「フェカリス菌EC-12株」です。
乳酸菌EC-12は、高度な加熱処理が施された死菌が1袋に1兆個配合されています。EC-12菌を摂り続けると、悪玉菌のウェルシュ菌が減少し、善玉菌のビフィズス菌が増えることが研究結果で発表されています。
実際に乳酸菌EC-12を2週間摂り続けたところ、腸内の善玉菌が2.3倍に増加するケースもあるようです。ラクチュロース（ミルクオリゴ糖）も含まれており、腸内で善玉菌の助けになります。
製薬会社が製造過程を管理して生産しているため、安心感もあるでしょう。価格は顆粒タイプが1箱30袋（約1か月分）で3,240円（税込）、チュアブルタイプが1袋120粒で3,240円（税込）です。
毎日善玉
毎日善玉はおのみち堂が販売している、カプセルタイプの乳酸菌サプリメントです。毎日善玉には、5,000万個以上の生きた乳酸菌と、次のような厳選成分が配合されています。
- 乳酸菌生産物質（死菌）
- 酪酸菌
- 有胞子性乳酸菌（生菌）
- 発酵バガス
- 植物発酵エキスパウダー
- 穀物麹
- スピルリナ
生菌と死菌の両方が配合されており、さらに善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖も入っています。毎日善玉はビタミンやミネラル、酵素が豊富に含まれている点も特徴です。
食品安全管理の国際規格「ISO22000」認定取得、さらにGMP認証もされている工場で生産されています。価格は1袋60粒（約30日分）で5,778円（税込）です。
朝イチスッキリ！菌活習慣
朝イチスッキリ！菌活習慣は、新日本製薬が販売している乳酸菌サプリメントです。乳酸菌をはじめとしてビフィズス菌、麹菌など16種類の善玉菌が配合されており、生菌と死菌の両方が配合されています。
朝イチスッキリ！菌活習慣は含まれる乳酸菌の種類が多いため、自身に合う菌を摂りやすい点が特徴です。さらに善玉菌のエサになりやすいオリゴ糖や水溶性食物繊維、次のような体に嬉しい成分も摂取できます。
■ 穀物由来の生きた酵素
■ ラクトフェリン
■ タンパク質
■ ビタミンB1
ラクトフェリンは母乳に多く含まれるタンパク質で、腸内のビフィズス菌を増やす効果があります。朝イチスッキリ！菌活習慣は溶けやすい顆粒状で、水や牛乳に溶かしたり、水とあわせてそのまま飲んだりできるヨーグルト風味です。
価格は1箱31包（31日分）で3,589円（税込）です。
乳酸菌サプリメントの選び方
継続的に乳酸菌を摂取して腸内フローラを整え、スッキリした生活を送るためにも、乳酸菌サプリメントはご自身に合ったものを選びましょう。具体的には次のようなポイントで判断します。
継続して摂取できる価格か
体内に取り込まれた乳酸菌は、腸内に留まり続けるわけではなく、日々排出されます。そのため1回で大量の乳酸菌を摂取したからといって、継続的に効果を得られるわけではありません。
腸内フローラを整えるためには、2週間から長くて1年ほど継続して乳酸菌を摂取する必要があります。価格が高いほど効果を得られるイメージがありますが、毎日摂取できなければ十分な効果が得られない可能性があります。
毎日継続して飲める価格のサプリメントを選びましょう。
自身に合う菌の種類と成分が適切に配合されているか
一口に乳酸菌といっても、その種類は200種類とも400種類ともいわれます。人の腸内細菌は約1,000種類存在し、人によって存在する菌の種類や量はさまざまです。摂取してみるまで、どの乳酸菌が自身の腸内フローラを整えてくれるかは分かりません。
ひとつの乳酸菌サプリメントを2週間以上飲んでみても、効果が感じられない場合は、種類の異なる乳酸菌が配合されたほかの乳酸菌サプリメントも試してみるとよいでしょう。
初めての方は数種類の菌が配合されているものを選ぶ
乳酸菌を同時に数種類摂取したからといって体に悪影響を及ぼすことはありません。乳酸菌サプリメントを初めて試す方は、複数の種類の乳酸菌が配合されている製品を選ぶと、自身に合う乳酸菌と出会いやすいでしょう。
飲みやすい形状か
毎日継続して摂取するためには、飲みやすいかどうかは重要なポイントです。固形や粉末、ドリンクタイプなどさまざまな形状の乳酸菌サプリメントが販売されているため、自身が飲みやすく続けやすい形状のサプリメントを選びましょう。
外で飲むなら固形タイプ
カプセルや錠剤の固形タイプは、水さえあれば飲めるため、ランチタイムや出張中でも手軽に飲めるでしょう。固形タイプは商品パッケージごと持ち運んでもかさばらず、ピルケースに分ければさらに小さく持ち運ぶことも可能です。
料理に混ぜて摂取するなら粉末タイプ
味がしない粉末タイプの乳酸菌サプリメントなら、普段の食事や飲み物にプラスするのみで手軽に摂取できます。カプセルや錠剤タイプが喉でつかえて飲みにくい方にも、粉末タイプはおすすめです。
味付きを選ぶならドリンクタイプ
ドリンクタイプなら、ジュースやおやつのように楽しみつつ乳酸菌を摂取できます。同時に水分補給ができる点も、水分が不足しがちな方には嬉しい特徴です。
品質重視ならばGMP認定があるか確認
GMPとは「Good Manufacturing Practice」の略で「適正製造基準」と訳されます。原材料の入荷から製造、出荷までのすべての過程で安全に製品が作られ、一定の品質が保たれるように定められた基準です。
GMP認定された工場で生産された乳酸菌サプリメントであれば、厳しい衛生管理のもとで作られている証明になるため、安心して摂取できるでしょう。
乳酸菌サプリメントとあわせて摂ると効果的な食品
乳酸菌をサプリメントで摂取するなら、より効果的になるよう食事にも気を配りたいものです。乳酸菌はエサとなる物質（プレバイオティクス）とあわせて摂取すると、単体で摂取するより効果的だといわれています。
乳酸菌サプリメントは善玉菌のエサとなるものと摂取する
腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす効果があるのは「オリゴ糖」と「食物繊維」です。オリゴ糖の中でも「難消化性オリゴ糖」は消化されにくいため、胃酸に負けずに大腸に届きます。
腸で乳酸菌は糖を分解して乳酸を作っており、オリゴ糖は乳酸菌の栄養源になります。また食物繊維も小腸で消化や吸収がされにくく大腸まで届くため、オリゴ糖と同じように善玉菌のエサとなり、あわせて摂取すると効果的です。
オリゴ糖が多く含まれている食品
オリゴ糖は次のような食品に多く含まれています。
- 豆類
- 玉ねぎ
- ネギ
- アスパラガス
- ブロッコリー
- カリフラワー
- アボカド
- バナナ
オリゴ糖は消化されにくいことから、砂糖よりカロリーが控えめで、血糖値の上昇が緩やかな特徴があります。ただしオリゴ糖を急に摂取すると、下痢やおなかのハリを感じることがあるため、徐々に摂取量を増やしていくとよいでしょう。
食物繊維が多く含まれている食品
食物繊維は次のような食品に多く含まれています。
- そば
- しらたき
- さつまいも
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- あずき
- おから
- ひじき
成人の食物繊維の摂取目安量は18～21gですが、多くの人が足りていません。食物繊維には便のかさを増やしたり、便をやわらかくしたりする効果もあります。
植物性の食品を多く食事に取り入れたり、白米を玄米に替えたりして積極的に食物繊維を摂ることは腸内環境の改善につながります。
乳酸菌サプリメントを飲む前に知っておくべき注意点や副作用
乳酸菌サプリメントを飲み始めたい方に、乳酸菌サプリメントの注意点と考えられる副作用をまとめました。乳酸菌サプリメントを購入する前にぜひ参考にしてみてください。
アレルギー反応
乳酸菌サプリメントには乳成分や大豆、小麦、カニなどアレルギー反応の原因となる成分が含まれているケースもあります。乳酸菌と乳成分は異なるものですが、サプリメントの製造過程で乳成分が含まれる場合があります。
食物アレルギーをお持ちの方は、原材料をよく確かめてから飲むようにしましょう。アレルギー体質でない方でも、サプリメントを飲んだあと体調が悪くなった場合は使用を中止してみてください。
薬剤の相互作用
乳酸菌サプリメントは薬ではなく健康食品であるため、基本的に飲み方に決まりはありません。
しかし中には「薬を服用中の方は医師に相談してください」と注意書きがある乳酸菌サプリメントもあります。クリニックで医師から薬を処方されている方は、念のためかかりつけ医または薬剤師に相談すると安心です。
下痢や腹痛の副作用
乳酸菌は1日の摂取量に規定がなく、多く摂りすぎたとしても体外に排出されるといわれています。乳酸菌を摂りすぎたとしても下痢や腹痛を起こす可能性は低いと考えられていますが、乳酸菌サプリメントに含まれている他の成分でおなかを壊す可能性はあります。
たとえばヨーグルトや乳酸菌飲料の摂りすぎで下痢や腹痛を起こす「乳糖不耐症」の方は、乳糖が含まれる乳酸菌サプリメントを避けましょう。
過剰摂取による副作用
乳酸菌は多く摂取しても腸内に留まることはできず、体外に排出されるため、過剰に摂取しても副作用は起こりにくいと考えられています。
一般的に、整腸作用を求めるなら1日に百億個程度の乳酸菌が必要です。乳酸菌は1回で大量に摂取せずに、毎日継続的に摂取するとよいでしょう。
妊娠中や授乳中の赤ちゃんへの影響
乳酸菌サプリメントは食品であるため、医師からとくに制限がなければ妊娠中や授乳中でも摂取できます。
母体が乳酸菌を摂取すると、分娩時に赤ちゃんが乳酸菌を摂取するともいわれていますが、気になる方は念のためかかりつけ医に相談してから飲むようにすると安心です。
まとめ
乳酸菌を摂取すると、腸内の善玉菌が増え腸内フローラのバランスが整うことでさまざまな面で健康を維持する効果が期待できます。
乳酸菌サプリメントは生きた乳酸菌や、加熱処理で殺菌した乳酸菌を、それぞれの効能が発揮できるように作られています。ヨーグルトをはじめとする食品で摂取するよりも、非常に低いカロリーで済む点も乳酸菌サプリメントのメリットです。
乳酸菌サプリメントは毎日継続して飲むことで効果を発揮するため、価格や形状、使用されている乳酸菌か自身に合っているかなど、総合的に判断して試しながら選びましょう。
