近年、ストレスのかかる食事制限をしなくても痩せられる置き換えダイエットが注目を集めています。ダイエットのために取り組むカロリー制限は、食事量の調整が難しく、なかなか効果につながらないものです。
無理な食事制限は、食べたいものを食べられないストレスによる反動で食べ過ぎた結果、リバウンドするパターンが多いのではないでしょうか。
置き換えダイエットを実践すると、厳しい食事制限をしなくても短期間で簡単に痩せられるようになります。
そこで、置き換えダイエットにおすすめの食品とドリンクを厳選して紹介します。なお、健康効果の高い栄養素を摂取できる商品もあわせて紹介していくため、健康的に置き換えダイエットに取り組めるでしょう。
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットは、1日3食の食事のうち、1食もしくは2食をカロリーをおさえたダイエット食に置き換えるダイエット方法です。
置き換えダイエットでは食事制限している実感がなく、ストレスフルに1日の摂取カロリーをおさえる効果を得られるでしょう。主な置き換えダイエットの商品は、食品とドリンクに分けられます。
【置き換えダイエット食品】
- 雑炊
- リゾット
- ヌードル
- プロテイン
【置き換えダイエットドリンク】
- 酵素ドリンク
- スムージー
- シェイク
- スープ
また、置き換えたダイエット食はカロリーが低いばかりではなく、体に必要な栄養素もしっかりと含まれているため、カロリー制限による栄養不足の心配もいりません。
ダイエットを困難にする激しい運動の必要もなく、ダイエット食によるカロリー制限をとおして着実に減量の効果が実感できます。
食事を置き換えるパターンも、平日や週末限定にするなど、自身にあわせて変えられる点も魅力といえるでしょう。置き換えダイエットは、失敗が少なく自身のペースで健康的に痩せられるダイエット方法として、人気が高まっています。
置き換えダイエット食品の選び方
置き換えダイエット食品は食品からドリンクタイプまで数多くの種類があり、選び方にはポイントがあります。ダイエットの効果を高めるためにも、ダイエット食を選ぶ際は次のポイントを意識して選びましょう。
■ ダイエットの目的で選ぶ
■ 栄養バランスを考えて選ぶ
■ 無添加の食品を選ぶ
■ コスパを考えて選ぶ
■ ダイエット期間で選ぶ
ダイエットの目的で選ぶ
置き換えダイエット食は、ダイエットの目的によって選びましょう。ダイエットに取り組む環境は仕事が忙しかったり、家事に追われたりと状況によってさまざまです。
置き換える食事タイミングも朝や昼、夜など生活リズムによって、異なってきます。ダイエット食を選ぶ際、置き換えるタイミングや目的を意識すれば、自身に合ったダイエット食が選べるようになるでしょう。
たとえば、健康面に関して普段から栄養不足が気になる場合、多様な栄養素が多く含まれるタイプを選べば、栄養不足がカバーできます。
ダイエットと同時に運動を実施している場合はプロテインタイプを選び、タンパク質の摂取をサポートします。また、食べ応えを求めたい場合は、食品系のダイエット食を選ぶとよいでしょう。
栄養バランスを考えて選ぶ
ダイエットを実践するうえでは、栄養バランスを考えなければいけません。通常の食事よりもカロリーが低くなる置き換えダイエットは、選んだ商品によっては栄養が不足しがちな場合があります。
栄養バランスが乱れると、体調が悪くなったり、肌トラブルの原因につながったりと減量以外の面で悪影響が出てくるでしょう。体調が崩れると、頑張ってダイエットに取り組んできた時間と労力が無駄になりかねません。
ダイエットは、ただ単に体重が減ればよいわけではなく、健康の維持が大前提です。置き換えるダイエット食に含まれる栄養素をしっかりと確認して、自身に足りていない栄養素がないか栄養バランスを意識しましょう。
無添加の食品を選ぶ
置き換えダイエットでは、無添加の食品を選ぶようにしましょう。ダイエット食は低カロリーにより味が薄くなりやすいため、なかには薄味をカバーする目的で、食品添加物が使われている場合があります。
甘味料をはじめとする食品添加物は体にとって、発がんリスクや生活習慣病などさまざまな不調を引き起こす要因とされています。カロリーが少ないからこそ、体に悪影響のない無添加のダイエット食品選びが大切です。
食品添加物を使用しているダイエット食品は、なるべく避けましょう。
コスパを考えて選ぶ
ダイエット食品を選ぶ際は、コスパを考えて選ぶようにします。置き換えダイエットは継続により効果が出るため、1食あたりの出費が高いと継続が難しくなるでしょう。
たとえば、1食あたりのコスパが約300円の商品を1日1食置き換えた場合、1か月で約9,000円、さらに2食を置き換えると約18,000円もの出費が発生します。
ダイエット食品は、自身が出費できる範囲内におさえて選ばなければ、ダイエットの継続が難しくなります。
また、価格が高いだけで成果につながらないとコスパも悪いといえます。なるべく低コストで健康に必要な栄養素を摂取できる食品を選び、ダイエットの継続性とコスパを高めましょう。
ダイエット期間で選ぶ
気になる食品のコスパが予算を上回っている場合、ダイエットの期間を重視します。置き換えダイエットは、やり方によっては短期間でも効果が出るダイエット方法です。
ダイエットに取り組む期間が短期間になるのであれば、出費が限定的な分、1食あたりのコストを高めに設定できるでしょう。
一方、長期的な視点でダイエットに取り組む場合は、継続できる価格帯を考慮しなければいけません。置き換えダイエットに取り組む期間によって、ダイエット食品の品質や効果、コストなどを調整して選ぶとよいでしょう。
置き換えダイエットにおすすめな食品10選
置き換えダイエットにおすすめな食品を10選紹介します。
nosh
noshは、60種類ものメニューから料理を選べるダイエット宅配食です。
すべてのメニューにおいて低カロリーを実現しているばかりでなく、糖分30g、塩分2.5gと成分量も徹底的に制限されており、健康的な置き換えダイエットをサポートします。
メニューには、カロリーや塩分量の気になるから揚げやハンバーグをはじめ、麻婆豆腐にいたるまで幅広く提供されています。
さらに、ダイエット時に食べないようにしているスイーツ類も選べるため、食べたいものを我慢しないで痩せられるでしょう。
調理は電子レンジで完結するほか、紙素材の容器は分別不要でそのまま燃えるゴミとして処分できます。簡単に調理できるばかりか処分も容易なため、仕事で忙しい方や家事に追われて時間がない方におすすめです。
購入単位は、6食、8食、10食セットから選べ、1食あたりの価格は次のとおりです。
- 6食セット：648円（税込）
- 8食セット：586円（税込）
- 10食セット：569円（税込）
購入単位が多いセットを購入するほど、1食あたりの価格を安くできるでしょう。なお、冷凍宅配のため、賞味期限は6か月以上と長持ちします。
BASE FOOD
BASE FOODは全粒粉パンで、糖質を30％以上カットした状態でも、美味しく食べられるダイエット食品です。
全粒粉パンとはいえ、約30gのタンパク質、約6gの食物繊維、26種類のビタミンミネラルなどが豊富に含まれているため、栄養バランスに優れた食品といえるでしょう。
BASE FOODは、プレーン、チョコレート、メープル、シナモンの4種類のフレーバーから選べます。また、いずれの商品も柔らかもちもち食感が楽しめ、それぞれの風味を堪能しながら美味しくいただけます。
ダイエットでパン食の制限が負担に感じるパンが好みの方には、栄養を摂りつつパン食を楽しめるBASE FOODは、おすすめの置き換えダイエット食品となるでしょう。
価格は、継続コース16袋入りで初回3,172円（税込）、2回目以降は3,500円（税込）となります。
こんにゃくラーメン
こんにゃくラーメンは、ラーメンをはじめとした12種類のこんにゃく麺を使用したメニューを日替わりで味わえるダイエット食品です。
材料にこんにゃくを使用しているため、カロリーが低いばかりでなく、糖質もおさえられているでしょう。1食あたりのカロリーは、12種類のうち高いものでも、約79kcalと低カロリーでいただけます。
また、メニューには5種類のラーメンのほか、うどん、パスタ、焼きそばなどがあり、多様なこんにゃく麺を飽きずに堪能できます。
- ラーメン5種類（醤油味、ピリ辛醤油味、豚骨味、味噌味、塩味）
- うどん2種類（カレー、豆乳仕込み）
- パスタ3種類（ペペロンチーノ、バジル、ナポリタン）
- ソース焼きそば
- 低糖質平細こんにゃく麺
ダイエットに取り組んでいる期間でも麺類が食べたい方には、おすすめのダイエット商品となるでしょう。価格は、1セット（12種類入り）で、1880円（税込）です。1食あたり約156円（税込）と低価格で提供されています。
ダイエットケア 果実ゼリー
ダイエットケア果肉ゼリーは、フルーツの美味しさを味わいながら、痩せられるダイエット置き換え食品です。商品のなかにはダイエットサポート効果のある9種類のビタミン、食物繊維のほか、コラーゲンや乳酸菌などの美容成分もたっぷり含まれています。
1食あたりのカロリーが約160kcalと低カロリーとなっているため、食後のデザートにも利用できるでしょう。
気になる味は3種類あり、ジューシーな甘みのピーチ味、甘酸っぱさが癖になるブルーベリー味、コクのある甘味が売りのマンゴー味から選べます。
希望小売価格は6食入りで2,840円（税込）となりますが、Amazonでは1,818円（税込）で購入できます。
DHCプロテインダイエット リゾット
DHCプロテインダイエット リゾットは、食べごたえのあるリゾットタイプのダイエット置き換え食品です。原料に発芽玄米が使用されているため、リゾットのなかにも存在感があり、玄米や具材の噛みごたえが満腹感を演出します。
1食あたりのカロリーは192kcalと低く、しっかり食べた割にカロリー摂取をおさえられており、ダイエットに取り組んでいる感覚は感じないでしょう。
また、栄養価も高く、1食にタンパク質をはじめ、食物繊維、11種類のビタミン、5種類のミネラルなどを配合し健康面を積極的にサポートします。
リゾットの種類は、かぼちゃクリーム、ブイヤベース、スパイシーカレー、チーズコーン、トマトほうれん草の5種類のバリエーションが提供されています。ダイエット中に食事量を落としたくない方には、おすすめの置き換えダイエット食品となるでしょう。
さらに、コエンザイムや大豆イソフラボンも含まれており、美容効果にも期待できます。価格は、15袋入（各味3食）で6,490円（税込）となります。
オートミールリゾット
オートミールリゾットは、お湯を注ぐのみで簡単に作れるリゾットタイプのダイエット置き換え食品です。
オートミールの栄養効果が得られるほか、タンパク質や食物繊維も豊富に含まれているため、置き換えにより健康面をしっかりカバーできるでしょう。
1食あたりのカロリーは約160カロリーと低カロリー。フリーズドライ製法により、素材をおいしい状態で食べられます。リゾットの味は、キノコクリームとトマトの2種類が提供されています。
美味しく健康的に置き換えダイエットに取り組みたい方におすすめのダイエット食品といえるでしょう。価格は、10食分（各味5食）で2,160円（税込）となります。
マイサイズマンナンごはん
マイサイズマンナンごはんは、カロリーコントロールがしやすいヘルシーなパックごはんです。1食（140g）あたりのカロリーは150kcalと、通常の茶碗一杯のごはんと変わらない割に、カロリーはしっかりとおさえられています。
また、原料には、富山県産のうるち米とマンナンヒカリが使用され、食物繊維も4.7gと多めに含まれています。調理法は通常のパックご飯と同じように、フィルムを剥がしてレンジで簡単に調理できるでしょう。
ダイエット中でも、普段どおりごはんを食べたい方は、低カロリーで食べられるマイサイズマンナンごはんがおすすめです。価格は、6食入りが770円（税込）で購入でき、1食あたり約128円となります。
こんにゃくリゾット
こんにゃくリゾットは、低カロリーなこんにゃくを細かくし、ヘルシーなリゾットタイプに仕上げたダイエット置き換え食品です。
こんにゃくは、多くが水分で残りは食物繊維で形成されているダイエットをサポートするヘルシー食材の代表格です。
また、食感がよく食べ応えもあるため、リゾットタイプで食べると、食欲も満たされ十分に満足できるでしょう。
原材料がこんにゃくなため、1食あたりのカロリーは100kcal以下と低カロリーです。
こんにゃくリゾットには、6種類のバリエーションが用意されており、それぞれの1食あたりの価格は次のとおりです。
- 鶏肉ときざみ揚げの京風カレー：500円（税込）
- 湯葉と玉子とあんかけ風：500円（税込）
- クリーム：450円（税込）
- 和風：450円（税込）
- トマト：450円（税込）
- トマトキムチ：450円（税込）
メニューによっては、こんにゃく以外にも鶏肉や玉子などのタンパク質、にんじん、トマトなどの野菜も含まれており、栄養バランスにも抜け目がありません。
置き換えダイエットには、十分に活用できるダイエット食品といえるでしょう。
ミカタゴハン
ミカタゴハンは、こんにゃくをはじめ、自然素材を中心に調理されたヌードルタイプの置き換えダイエット食品です。ヌードルであるにもかかわらず、カロリーが1食あたり100kcal以下と低カロリーな点が魅力的です。
また、食物繊維が豊富な自然食材を中心に作られているため、1食あたり食物繊維がレタスの半分以上も含まれています。
大量の食物繊維により、ダイエットのみならず便秘改善効果も見込めるでしょう。腸内環境が整うと代謝が活発化し、脂肪が燃焼されダイエット効果も促進されます。
調理法はいたって簡単で、容器に入れてレンジで温めれば、すぐに食べられます。ミカタゴハンは、カレー、辛みそ、豚骨の3種類の味から選べ、価格はすべて1食300円（税込）となります。
ダイエット中に我慢している麺類をヘルシーかつ美味しく食べられるミカタゴハンは、麺類が好みの方にはおすすめの置き換えダイエット食品といえるでしょう。
ヘルシースタイル雑炊
ヘルシースタイル雑炊は、お米不使用で大豆ミートをメインに作られた雑炊タイプの置き換えダイエット食品です。大豆ミートのチキンのような食感に食べごたえを感じるばかりでなく、腹持ちがよくなるでしょう。
1食あたり50kcal前後と驚くほどの低カロリーで、糖質は1.1gと低糖質、健康効果の高い栄養素もたっぷりと含まれています。
- 大豆イソフラボン
- 18種類のアミノ酸（必須アミノ酸9種類、その他9種類）
- 11種類のビタミン（ビタミンA、D、E、B群、C、葉酸、パントテン酸）
- タンパク質（ポリアミン、β-コングリシン）
- 水溶性食物繊維
- コラーゲン
種類は全6種類があり、価格は18食（各3食）で1,580円（税込）となります。
- 和風生姜
- 海鮮シーフード
- うま辛チゲ
- ごぼう
- スパイシーカレー
- きのこ
低カロリーのうえに含まれている栄養素の種類が多く、かつコスパもしっかりとおさえられています。たんぱく質や食物繊維、ビタミンなど全般的に栄養不足が気になっている方には、おすすめのダイエット食品といえるでしょう。
置き換えダイエットにおすすめなドリンク10選
置き換えダイエットに取り組んではみたものの、仕事や家事など、なかなか食事時間が確保できない状況も想定されます。食事に時間がとれないときは、短時間で手軽に摂取できるドリンクタイプの利用が適しているでしょう。
ここでは、置き換えダイエットにおすすめなドリンク10選を紹介します。
短期スタイル ダイエットシェイク
短期スタイル ダイエットシェイクは、食事代わりに飲めて、手軽に栄養摂取できる置き換えダイエットにおすすめのドリンクです。
楽しくダイエットをモットーに開発された本商品には、満腹持続成分であるパラチノースが配合されています。パラチノースは体内への吸収速度に時間がかかるため、満腹感が持続し、飲む行為でも空腹を感じません。
また、他にも植物酵素や3,000mgの食物繊維、11種類のビタミン、10種類のミネラルなどが配合されており、栄養面もしっかりとカバーできるでしょう。
短期スタイル ダイエットシェイクには、ストロベリー、あっさりショコラ、キャラメルラテ、バナナの4つのフレーバーがあります。
1食あたりの摂取カロリーは約181kcalとなります。飲み方は、牛乳200mlに1袋分を混ぜるのみで、手軽においしいシェイクが飲めるでしょう。
希望価格は、10食分（1袋25g）で2,900円（税込）ですが、Amazonでは1,264円（税込）で購入できます。
美禅食 ゴマきな粉味
美禅食ゴマきな粉味は、豆類から穀類、野菜、果物まであらゆる食材の栄養素がブレンドされた美容系の置き換えダイエットドリンクです。
ブレンドされている食物は31種類にも及び、健康効果を促進するほか、あわせてビタミンCやコラーゲンなどの成分が美容効果を高めるでしょう。
また、植物の種子の皮を粉状にしたサイリウムが、お腹の中の水分を吸って膨らむため、飲んでも満腹感が持続します。1食あたりの摂取カロリーは、約54.8kcalと低カロリー。
なお、自然の素材を生かした自然食品となり、合成着色料や保存料が一切使われていません。美禅食にはゴマきな粉味のほか、カカオ味や抹茶味もあるため、ゴマきな粉味が苦手な場合でも、味を変えられます。
価格は、1箱（30包入）が3,240円（税込）ですが、2箱分をまとめ買いすると、20％OFFの5,080円（税込）で購入できるでしょう。
オルビス プチシェイク
オルビス プチシェイクは、食物繊維をたっぷりと含んだシェイクタイプの置き換えダイエットにおすすめのドリンクです。食物繊維量には、空腹を感じづらくなる効果があるため、1食目に摂取すれば昼以降における食事の量が減らせます。
オルビス プチシェイクはシェイクタイプで牛乳やヨーグルト、豆乳などアレンジが自在にできるばかりか、6種類ものフレーバーが用意されています。
- グレープフルーツ＆レモン
- フルーティベリー
- マスカット＆アロエ
- フレッシュストロベリー
- ホワイトピーチ
- パイン＆マンゴー
好みのアレンジやフレーバーにより飽きもこないため、朝食にも気軽に置き換えやすいでしょう。配合成分のなかには食物繊維と別に、11種類のビタミンやフィトケミカル、鉄分、葉酸などの美容促進成分が配合されています。
1食あたりのカロリーは、約150kcalと低カロリーなため、満腹感を感じながらでもしっかりと痩せられます。価格は、1箱（7食分）が1,512円（税込）で購入でき、トライアルセットを選ぶと、3食分を756円（税込）で購入できるでしょう。
九州オーガニックメイド株式会社 九州アミノシェイク
九州アミノシェイクは、美味しくタンパク質が摂れるプロテインタイプの置き換えダイエットにおすすめのドリンクです。
プロテインといってもタンパク質のほかに、約100種類の栄養素が配合されており、九州産の大豆が使用された100％植物性となります。
また、製造では自然な味わいにこだわり、保存料や化学調味料、合成甘味料が使われていない添加物フリーのため、体への負担もかかりません。
タンパク質不足による体の不調を感じている場合のみならず、食生活の乱れによる栄養不足にも効果を発揮するでしょう。1食あたりの摂取カロリーは約57.3kcalと低カロリーです。
味に関しても5種類のフレーバーが用意されているため、いろいろなバリエーションを楽しめるでしょう。
- 抹茶きなこ
- カカオ味
- コーヒー味
- 黒ゴマきなこ味
- ジンジャーショコラ味
スリムアップスリム シェイク カフェラテ
スリムアップスリム シェイクカフェラテは、ダイエットと美容を同時サポートするシェイクタイプのダイエット置き換えドリンクです。
ダイエット面では、約27gのたんぱく質と約9,700mgの食物繊維、11種類のビタミンと10種類のミネラルが健康的なダイエットをサポートします。
また、美容面では、約5,000mgのコラーゲンが肌に潤いを与えるほか、約3億個の乳酸菌が腸内環境を改善し、美容効果を高めるでしょう。
1食あたりのカロリーは約195kcalと低カロリーで、糖質も約15gと低糖質となります。フレーバーには、ビターで大人な味わいのカフェラテを含めて4種類のフレーバーが選べます。
- カフェラテ
- ミックスベリーヨーグルト
- ショコラ
- 抹茶ラテ
希望小売価格は、360g（1回60g）で2,376円（税込）ですが、Amazonでの購入は1,409円（税込）となります。
スーパーフルーツ青汁ダイエット
スーパーフルーツ青汁ダイエットは、大麦若葉の青汁のなかにスーパーフルーツやスーパーフードをふんだんに配合した美容系置き換えダイエットドリンクです。
6種類のスーパーフルーツと9種類のスーパーフード、11種類のビタミン、7種類のミネラルが、ダイエットのサポートとあわせて、健康効果も高めます。
また、スーパーフード以外に乳酸菌や酵素、酵母ばかりでなく、ヒアルロン酸やコラーゲンも含まれているため、美容効果に期待できるでしょう。
豊富な栄養素や腸内環境改善効果から、野菜不足や便秘がちの方におすすめです。1本あたりのカロリーは約9kcalであり、ほぼカロリーが発生していません。
置き換えが難しく感じる場合は食事量を減らしたうえで、あわせて摂取しても十分に効果が得られるでしょう。価格は、1箱（30包入）で1,280円（税込）となります。
Beauty Protein Rich
Beauty Protein Richは、ソイプロテインや脂肪燃焼効果の高い成分がたっぷり配合された置き換えダイエットドリンクです。
配合されている脂肪燃焼効果の高い成分には、糖質の燃焼を促すα-リポ酸や脂肪をエネルギーに転換するL-カルニチンが含まれています。
また、美容効果に高いコエンザイムQ10やコラーゲンが配合されているほか、健康面に効果の高い栄養素も数多く含まれているでしょう。
- 約12gのたんぱく質
- 11種類のビタミン
- 約3,400gの食物繊維
- 5種類のミネラル
- 82種類の酵素
1食あたりの摂取カロリーは約97kcalで、自然の甘さを追求しており、人工甘味料や保存料、着色料は一切使われていません。
フレーバーは3種類用意されており、アップル、ベジタブル、ハニーの3種類のフレーバーから選べます。価格は、200g（1食25g）で2,980（税込）となります。
痩美健 旨だし スープダイエット
痩美健旨だし スープダイエットは、薬膳と美容成分がふんだんに使用されたスープタイプの置き換えダイエットドリンクです。
食事の満腹感を実感させるために美味しさを追求しており、煮込まれた牛肉の深い味わいが極上スープを演出、病みつきになる旨味だしにより、食事の満足感がしっかりと得られます。
配合成分には、12種類の薬剤と3種類の美容成分、約53mgの食物繊維、約1兆個の乳酸菌が配合されており、ダイエット以外にも高い美容効果が期待できるでしょう。
1食あたりのカロリーは約7.9kcalで、食事から得られる満腹感の割に圧倒的に低く、置き換えに最適といえます。
価格は、1袋（約30食分）で1,980円と低価格で、1食あたり約66円と低コストのため、家計に与える負担も少ないでしょう。長期的にダイエットへ取り組みたい場合におすすめです。
ボタニカルライフプロテイン
ボタニカルライフプロテインは、プロテインにより女性の美しさを徹底追求したダイエット置き換えドリンクです。
プロテインには100％ソイプロテインを使用しているほか、19種類のスーパーフードと35種類の勇気植物エキス、17種類の乳酸菌が、美しく痩せたい女性のダイエットをサポートします。
なお、1食あたりのカロリーは約96カロリーと低カロリーです。製造では無添加にこだわっており、甘味料、増粘剤、酸化防止剤、着色料を不使用のため、体に負担なく摂取できるでしょう。
味は、きなこ味、チョコ味、ほうじ茶味の3種類が用意されており、気分にあわせて好みの味が選べます。通常価格は、375g（約15杯分）で3,450円（税込）ですが、定期便を利用すれば、2,932円（税込）での購入が可能です。
お嬢様酵素
お嬢様酵素はマンナンタピオカによる食べごたえのなかに、天然の酵素パワーを凝縮した置き換えダイエットドリンクです。
マンナンタピオカに含まれるグルコマンナンには、水分を吸って膨らみ満腹感が得られる効果や、腸内壁の有害物を吸着し体を内側からキレイにする効果が認められています。
また、そのほかの配合成分には、野菜、果物、穀類、海藻類、野草など107種類の食物を酵素として凝縮しているため、美容と健康へのアプローチと同時にダイエット効果が得られるでしょう。
価格は、1箱（2袋入）で1,280円（税込）ですが、トライアルコースの利用により、840円（税込）で購入できます。
ただし、トライアルコースは2回目以降の購入から、18袋セット8,400円（税込）に移行するため、継続したい場合のみに利用しましょう。
置き換えダイエットで効果的に痩せるためのコツ
置き換えダイエットの効果を高めるためには、次の3つのポイントを意識しましょう。
■ 置き換えは1日1～2食
■ 適度な運動
■ 通常の食事は栄養に気をつける
置き換えは1日1～2食
食事の置き換えは、1日1～2食までにします。1日の3食すべてを置き換えると、必要な栄養素が十分に摂取できないため、健康を害する可能性があるでしょう。
2食を置き換える場合も栄養面への配慮が必要となるものの、3食置き換えよりはリスクが低く、短期間でのダイエット効果が期待できます。
ただし、ダイエット食品にかかるコストが高くなる傾向にあるため、体への負担を考慮するなら、1食がおすすめです。1食の置き換えでも、タイミングを活動量が少ない夜にすれば、確実にダイエット効果が狙えるでしょう。
適度な運動
置き換えダイエットに取り組む際は、適度な運動も取り入れましょう。ダイエット期間中は、1日の摂取カロリーは低くなりますが、運動によるカロリー消費をプラスすると、ダイエット効果がさらに高まります。
しかし、無理に激しい運動に取り組む必要はありません。散歩や軽いジョギング、ストレッチなど継続しやすい運動を取り入れれば、十分な効果が得られるでしょう。
通常の食事は栄養に気をつける
置き換えダイエット食品には、数多くの栄養素が含まれていますが、通常の食事の栄養素にも気をつけましょう。栄養素には、食事からしか摂取できないものもあり、ダイエット食品では1日に必要なすべての栄養素を補いきれません。
食事とダイエット食品の両面から十分な栄養素を摂取すれば、ダイエット中でも体調を崩しにくく、健康的に痩せられます。
ダイエット食品は、食事で摂りきれない栄養素のサポート役として捉え、意識的に栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
置き換えダイエットを実施する際の注意点
置き換えダイエットで健康的に効果を出すためは、次の5つの注意点があります。
- 規則正しい生活を心がける
- 無理に体重を落とさない
- 食事量を急に戻さない
- 栄養不足に気をつける
- 筋力低下に気をつける
規則正しい生活を心がける
規則正しい生活は、置き換えダイエットに取り組むうえでの基本となります。体重が増えた原因は、不規則な生活による生活習慣の乱れに起因するケースが多いものです。
また、不規則な生活は、体調を崩すきっかけにもなりかねません。ダイエット中から生活リズムを整えておけば、ダイエット後のリバウンドも起こりづらくなります。
不規則な生活はダイエットの減量効果を阻害するばかりか、健康を害する可能性もあるため、規則正しい生活を心がけましょう。
無理に体重を落とさない
置き換えダイエットで短期集中を目的としている場合、無理に体重を落とさないように注意が必要です。人体には、生命活動維持機能が備わっており、1か月に痩せられる体重の目安が全体重の5％以内といわれています。
1か月間で5％を超えるペースで痩せた場合、体重をもとに戻す機能が働き、リバウンドにつながります。
また、短期間でのダイエットにより、体調を崩す可能性も否定できません。短期間で焦って体重を落とそうとせず、無理なく健康的に痩せていきましょう。
食事量を急に戻さない
ダイエットが成功したあとは、食事量を急に戻してはいけません。食事量を急に戻すと、ダイエット中に我慢していたストレスの反動から、必要以上の食べ過ぎにつながります。
とくに、糖質や油分を多く含む高カロリー食品を欲してしまい、一度食べ過ぎると中毒性を伴います。体重が減ったといっても、食事量を急に戻そうとせず、なるべくカロリーや糖質が低い食品を意識的に摂取しましょう。
栄養不足に気をつける
食事をダイエット食品に置き換える場合は、栄養不足に注意が必要です。ダイエット食品には、健康効果の高いさまざまな栄養成分が含まれますが、商品によっては、どうしても栄養不足になる場合があります。
配合されている栄養素は商品ごとに異なるため、ダイエット食品により普段から自身に足りていない栄養素がカバーできているかチェックしておきましょう。
また、あわせてダイエット食品に含まれている栄養素に偏りがないのかも確認し、足りていない場合、食事により調整するか、別の商品を検討するようにします。
筋力低下に気をつける
置き換えダイエットでは、筋力低下に気をつけましょう。カロリー制限によるダイエットでは、脂肪とともに筋肉量も失われていきます。
筋肉量が減ると代謝機能が下がるため、太りやすい体質となり、リバウンドにつながりかねません。体重の数値として減ると嬉しくなりがちですが、重要なのは筋肉量を落とすのではなく、脂肪の燃焼です。
筋肉量を落とさないためにも、ダイエット中は適度な運動を欠かさないようにしましょう。
置き換えダイエットに関するよくある質問
最後に、置き換えダイエットに関するよくある質問を紹介します。
妊娠中・授乳中に置き換えダイエットは可能？
妊娠中、授乳中の置き換えダイエットは控えましょう。妊娠から授乳時期は、赤ちゃんに必要となる栄養素が不足しないようにしなければいけません。
置き換えダイエットにより母体から栄養素が不足すると、胎児や赤ちゃんが成長に必要な栄養素を吸収できなくなる可能性があります。赤ちゃんが母体から十分な栄養素を吸収できないと、発育にさまざまな悪影響を引き起こすでしょう。
どのくらい続ければ効果が出る？
置き換えダイエットは、体脂肪率や基礎代謝量により効果が出るまでに個人差があるため、まずは2～3週間程度続けてみましょう。早ければ、1週間程度で効果を実感できるケースもあります。
しかし、ダイエットは継続してこそ効果が出てきます。短期間に効果が現れなくても、無理なくコツコツ続けていきましょう。
まとめ
置き換えダイエットは、従来の過酷なダイエットではなく、簡単かつ健康的に痩せられるダイエット方法です。
しかし、ダイエットに取り組む環境はそれぞれ異なるため、自身に合った栄養成分や効果のある商品の見極めが大切となるでしょう。
また、短期間で無理に痩せるのは、体調を崩すリスクが高まるばかりか、リバウンドの可能性もあるためおすすめはできません。
置き換えダイエットの効果を高めるためには、並行して生活リズムの改善や運動習慣、栄養バランスの整った食事を意識する必要があります。
本記事で紹介したおすすめの置き換えダイエット食品をぜひ参考にして、健康的に置き換えダイエットに取り組んでいきましょう。
