不眠に悩む妊婦さんは多い？不眠になる原因や対策を解説

多くの妊婦さんが悩むといわれている不眠ですが、不眠により免疫が落ちると低出生体重や、妊娠、出産に関わるさまざまな影響があるといわれています。
不眠になる原因は、ホルモンバランスの変化やお腹が大きくなるに連れて寝苦しくなるなど妊娠周期によってもさまざまです。

元気な赤ちゃんを迎えられるように、妊婦さんの不眠について、原因や対策を解説します。

妊娠中の不眠の原因

妊娠中に不眠で悩む女性は多く、昼と夜が逆転してしまう生活を送ってしまう方もいるでしょう。
しかし、眠れないとストレスが溜まり、体調を崩し、赤ちゃんにも影響を与えてしまう可能性があります。
以下で、妊娠時期別に不眠になる原因を解説します。

妊娠初期の不眠の原因

妊娠初期は体が変化していく時期で、妊娠に関わるプロゲステロンというホルモンが多く分泌されることにより、ホルモンバランスが乱れさまざまな症状が現れるのです。
プロゲステロンが分泌されると、不眠の原因となる頭痛、吐き気、腰痛、などといった症状が現れます。
特に妊娠を初めて経験した方は、大きな体の変化や出産に対する不安で不眠になってしまう方が多くいます。
また、昼間に眠気に襲われることがあり、体内時計が狂って夜に不眠となってしまいます。

妊娠中期の不眠の原因

妊娠初期から続いて妊娠中期もホルモンバランスは乱れています。

また、これまでお腹が膨らんでいなかった方も、この頃からお腹が膨らみ始めるでしょう。
お腹が膨らむと、寝る姿勢にも変化が出始め、腰痛や骨盤が痛み眠りが浅くなったり、目が覚めてしまうことがあります。
また、子宮が伸びると膀胱が圧迫されて容量が小さくなるので、トイレが近くなり睡眠の質に影響が出ます。

妊娠後期の不眠の原因

妊娠後期では、赤ちゃんが大きくなり仰向けで寝るのが苦しくなったり、お腹の中でしゃっくりをするので、痙攣のような動きを感じるため、熟睡が難しく睡眠の質に影響が出る場合があります。
特に、出産が近くなると不安や緊張が押し寄せてくるので眠れなくなる方が多いようです。

また、この時期には脚がむずむずする症状の、むずむず脚症候群や、下肢静止不能症候群と呼ばれている、レストレスレッグス症候群になりやすい時期です。
このレストレスレッグス症候群が夜に起こると、むずむずといった不快感から眠れなくなることもあります。

妊娠中の不眠対策

妊娠中に不眠になると、母子の健康に悪影響を与える可能性があります。そのため、お腹の赤ちゃんを健康に保つためには、生活習慣を整え、質の良い睡眠を取る必要があります。

以下で妊娠中にできる不眠対策を紹介します。

お風呂には寝る1時間前に入る

眠くなるときにはいくつか条件がありますが、そのひとつとして体の内部の温度が下がるときに眠くなります。
そのため寝る時間を逆算して、寝る1時間前にお風呂に入ると体内の温度が下がり眠くなりやすいです。

妊娠中のお風呂は基本的にぬるいと感じる38度前後くらいがおすすめです。
お風呂が熱くてもお腹の赤ちゃんに影響はありませんが、お母さんがのぼせてしまう可能性があるので避けましょう。

軽く体を動かそう

妊娠中は適度な運動であれば、体を動かしても問題ありません。
体を動かすことで、よく眠れるといわれており、体調に問題がなければヨガや散歩などの軽い運動がおすすめです。
マタニティヨガや、マタニティスイミングなどのプログラムを組んでいるスポーツジムなどもあるので、利用してみるのもよいでしょう。
運動をするなら安定期に入ってからがおすすめですが、不安な方は医師に相談してみましょう。

リラックスしてみよう

緊張や不安があると寝付きが悪くなるのでリラックスが重要です。
特に妊娠が初めての方は、誰しも緊張を感じたり、不安な気持ちになるでしょう。

ヒーリングミュージックや、好きな香りのアロマ、ノンカフェインのハーブティーなどを利用してリラックスすると眠りやすくなります。
また、妊娠や出産に対する不安がある方は、出産経験のある方に相談して悩みなどを聞いてもらうと、心がスッキリするでしょう。

睡眠環境の見直しが大切

眠りの質は、睡眠環境で大きく左右されます。
睡眠環境を見直すことで、眠りの質も向上し、妊婦生活による疲労回復にもつながります。
以下で、睡眠環境を見直す点を解説します。

寝る時は楽な姿勢が大事

お腹が大きくなるにつれて、仰向けで寝ることも、寝返りを打つこともつらくなってきます。
その場合には、体の左側を下にして横向きに寝ると楽に感じるでしょう。
さらに抱き枕があると快適になります。

また、体の変化とともに、以前から使っていた枕が合わなくなる方も多いので、そのときにはタオルなどで調節すると快適になるでしょう。

服や寝具をゆとりのあるものに変える

寝る時に着る服や、下着、布団も睡眠の質に影響します。
重い掛け布団や、深く沈むマットレスも寝ている間に苦しく感じる可能性もあるので、自身の体に合ったものを使用し睡眠環境を整えましょう。

寝室を睡眠に適した室温に調整

質の良い睡眠を得るためには、室内を睡眠に適した温度や湿度に調整しましょう。

睡眠に適した環境でないと、夏は蒸し暑くて汗でベトベトしたり、冬は寒くて寝付けないだけでなく、喉や鼻が乾燥して風邪をひいてしまう原因にもなります。
そのため、暑すぎても寒すぎてもよくありません。

睡眠に適した温度は夏場で26～28度、冬は16～21度 で湿度は季節関係なく50％前後が睡眠に適しているといわれています。

特に妊婦さんは、睡眠途中で目が覚めてしまうと、倦怠感や疲れが取れない状態になってしまい、免疫力も低下し体調を崩しやすくなってしまうので気を付けましょう。

妊娠中の不眠による赤ちゃんへの影響

妊婦さんの睡眠不足や、生活リズムの乱れがお腹の赤ちゃんへどのように影響するのかいまだに解明されていません。赤ちゃんは、妊婦さんとは異なるリズムで睡眠を取っているため、妊婦さんが夜に眠れなくても赤ちゃんは寝ているのです。

また、妊婦さんの多くは睡眠不足を経験していますが、赤ちゃんに影響もなく育っているケースがほとんどなので、睡眠不足だからといって悩み込んだり、不安にならないほうがよいでしょう。

だからといって、常に昼と夜が逆転してしまう生活は良くありません。
生活リズムが乱れると注意力も低下するので、妊婦生活の日々を送るなかで不注意による怪我をしてしまう可能性が高くなります。

そのため、体調に問題がなければ日中は外で日光を浴びたり、軽い運動を取り入れ、夜は眠れるように安静にできるように生活リズムを整えましょう。

薬の服用には注意が必要

不眠に悩む妊婦さんは多く、睡眠導入剤が処方されることもあります。
赤ちゃんが大きく薬の影響を受けるという報告はされていませんが、他の薬と同じく妊婦さんが使用するうえでは最小限に留めたほうが良いとされています。
不眠で悩み睡眠導入剤を検討されている妊婦さんは、服用するかどうかを医師としっかり相談してから決めましょう。

妊娠後期の母体と胎児の様子

妊娠8ヶ月になるとお腹が大きく足元が見えにくくなります。転ばないように注意して、ヒールのある靴は避けましょう。子宮が大きくなって心臓や肺が押し上がるので、動悸や息切れなどを起こす場合があります。

また、羊水の中を動いていた赤ちゃんは位置や体勢が一定になり、骨格が完成して筋肉や神経系の動きが活発になります。妊娠9ヶ月目には、子宮がどんどん大きくなって胃が押し上げられている状態です。膀胱が圧迫されて頻尿になったり、お腹の重さが原因で足がむくんだりします。

赤ちゃんは皮下脂肪がついて体つきが丸くなり、ピンク色の肌になります。そして、髪の毛や爪が伸びてくる変化も訪れます。睡眠のリズムが完成しているので、新生児と同じ感覚で寝起きするようになるのもこの時期です。

また、徐々に表情が豊かになっているので超音波検査でかわいい顔が見られる可能性も。妊娠10ヶ月になるといつ産まれてもおかしくない状態です。子宮が下がっていくので胃が楽になり、お腹の張りが出てくるなど、出産の兆候が見られます。

赤ちゃんの体は四等身になり、内蔵や神経系が成熟してきます。産まれる準備ができているので、骨盤内まで降りてきて、子宮の入り口に頭をつける姿勢を取っています。

まとめ

以上、妊娠中に不眠になる原因や対策を紹介しました。
不眠に悩む妊婦さんは多いですが、昼と夜が逆転したような生活を続けてしまうと、体調を崩してしまいます。
睡眠不足や、生活リズムの乱れが、直接赤ちゃんに影響を与えるという報告はありませんが、妊婦さんの日々の生活に大きく影響する可能性が高くなります。

体調に問題がなければ、日中は日光を浴びたり、軽く運動を取り入れたりして、適度な疲労感から夜眠れるような環境を作るとよいでしょう。
これから生まれてくる赤ちゃんのためにも、まずは不眠の対処法を探し、紹介した対策をしっかりと取って睡眠の質を高め、不眠を少しずつ改善してください。