妊娠中に最適な運動って？おすすめの運動や注意点を紹介

妊娠中のお母さんは、安静にしていなければいけないイメージがありますが、実は運動をしたほうが体にも赤ちゃんにも良い影響を与えることがわかっています。
妊娠中は、普段のように体を動かせないのでストレスを感じやすいですが、運動を行なうとストレスの解消にもつながります。
本記事では、妊娠中いつから運動して良いのか、どの程度の運動なら可能なのか、その他におすすめの運動もご紹介します。

そもそも妊娠中に運動しても良いの？

妊娠中に運動は可能ですが、普段のように運動しても良いわけではありません。
激しい運動により、母親や赤ちゃんに異常が生じないように注意する必要があります。
そのため、十分な安全を管理したうえで、運動をすることが必要です。
一般社団法人日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部会によると、妊婦さんが運動して良い条件として以下の4つが挙げられています。

・現在の妊娠が正常で、かつ既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと。
・単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと。
・妊娠成立後にスポーツを開始する場合は、原則として妊娠 12 週以降で、妊娠経過に異常がないこと。
・スポーツの終了時期は、十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には、特に制限しない。

これらの条件を満たし、自身の体調や医師の判断をもとに運動しましょう。
以下では、いつから運動して良いのか、いつまで運動して良いのか、という点について解説していきます。

運動は妊娠中期に入ってからが最適

運動不足や体重の増加、妊婦生活のストレスに悩む妊婦さんは、妊娠中期に入ってから運動をするのがよいでしょう。
妊娠中期は安定期といわれており、妊婦さんの悩みの種となる流産リスク、つわり、身体の倦怠感なども少ないので運動しやすくなります。
ただし、無理に体を動かすのは厳禁です。
自分の体調を判断し、それでも不安な場合は担当医に相談してから運動をしましょう。
実際に妊婦さん向けのスポーツ教室では、妊娠13週頃～16週 の妊娠中期から入会できるケースが多いです。
入会する場合は、診断書が必要な場合もあるので、担当医に相談してからにしましょう。

いつまで運動して良い？

妊娠後期の臨月になっても、運動は続けたほうが良いといわれています。
妊娠8ヵ月（28週）～10ヵ月（39週） の後期になると、お腹が大きくなってくるので、疲れやすくなるため休み休み行なうとよいでしょう。

妊娠後期は運動といっても、ストレッチなどの軽い運動がおすすめです。
ストレッチで股関節をやわらかくしておくと、出産時もスムーズになる可能性が高くなります。
また、尿もれや便もれなどの防止、産後のケアのために軽いエクササイズなどで、骨盤底を鍛えておくとよいでしょう。

どの程度なら運動しても良いのか？

妊娠中の運動としては、軽い有酸素運動に留めておきましょう。
全身の筋肉を使用し、酸素を十分に取り入れることで、リフレッシュ効果があり、早産のリスクも増加せずに身体機能を維持できます。
時間的な目安としては1回1時間以内の軽い有酸素運動を週に2、3回 行なうと良いといわれていますが、決して無理をせず自身の体調を第一に考えましょう。
特に、妊娠初期や臨月前（32週〜37週未満） は体調を優先し、無理せず安静にしておきましょう。

以下で、妊娠中にしても良いおすすめの運動を紹介します。

ヨガ

妊娠中でもできるおすすめの運動として、ヨガがおすすめです。
精神の集中が必要となるヨガは、妊娠中のストレスによるイライラや下がり気味の気持ちをリラックスさせる効果があり、気分のリフレッシュとして最適です。
また、メンタル面だけではなく腰痛や体のむくみ、血行が良くなることで免疫力アップや体温が上がります。

マタニティスイミング

マタニティスイミングは体が冷えないように温水プールで、ビート板を使ったバタ足や、蹴伸びなど体に負担の少ない内容で行なえます。
浮力を活かすことにより、負担が少なく効率よくできる運動なので泳ぐのが好きな人も苦手な人も取り組める運動です。

ウォーキング

妊婦さんでも手軽にできる運動が、ウォーキングです。
無理な速度や距離で行なわなければ、負担も少ないのでおすすめです。
家の近所でもできるうえに、服装や靴にも決まりがないので気楽にできます。
猫背にならないよう背筋を伸ばして腕を振り、少しだけ歩くペースをあげるとよいでしょう。

妊娠中に運動した方が良い理由やメリット

妊婦さんにとって運動をするメリットは多くあるので、運動する習慣がない方も運動する習慣を見に付けましょう。
妊娠中に運動するメリットとして、肥満予防、心肺機能の強化、肺塞栓症などさまざまなリスクを回避できるといわれています。
以下で運動によるメリットを詳しく紹介します。

体重管理

基本的に妊娠中は、体重が大きく増加します。
人によって食欲も普段より上がりますが、胎児の成長に合わせた体重を管理する必要があります。
運動をすることにより適切な体重を維持し、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病や胎児の発育不全などのリスクも低下させられます。

妊娠線予防

妊娠線は一度できると消えませんが、運動をすることにより妊娠線の予防となります。
妊娠線の原因として、急激な体重増加による皮膚の急激な伸びが挙げられます。
つまり、急激な体重増加防止に注意を払えば妊娠線は防げるのです。
そのためにも運動が大事で、なかでも腹筋や有酸素運動が妊娠線の防止に効果的です。
上体起こしのような負荷のかかる腹筋は避け、仰向けに寝た状態から顔をあげるくらいに留めておきましょう。

ストレス解消

妊娠中は慣れない妊婦生活がストレスとなります。
お腹が大きくなるにつれて移動や行動にも制限がかかるので、さらにストレスは溜まりやすく気持ちが下向きになりがちです。
体を動かすことにより、セロトニンという神経伝達物質が分泌され、漠然と悲しい気持ちに襲われてしまうような鬱状態などを予防できます。

胎児にも良い影響がある

実は、運動すると赤ちゃんの脳の発達を促進する、という事実が発見されています。
モントリオール大学の研究によると、1回20分の運動を週3回 するだけでも、赤ちゃんの脳の発達に影響があることが発見されています。
そのためにも、妊婦さんは無理をしない程度に運動をすることで、母子ともにメリットがあるといえます。

妊娠中にしないほうが良い運動や注意点

妊娠中に運動をした方が良いといっても、すべての運動が良いわけではありません。
運動で体を動かすということは、転倒や怪我などの恐れもあります。
以下で妊娠中にしないほうが良い運動、注意点を詳しく紹介します。

転倒や人と接触の危険性があるもの

格闘技やバスケットボールなど、人と激しい接触の恐れのあるスポーツは非常に危険です。
また、妊娠によって体重が増加しているので、スノーボード、スキー、サイクリングなど転倒の恐れがあるスポーツはバランスが取りづらく危険です。
最悪の場合に転倒し、お腹を強打してしまう可能性もあるのでやめましょう。

登山

登山が好きな方、歩くのが好きな方は、妊婦生活の気分転換に登山やハイキングに行きたくなると思いますが控えましょう。
山道は足元も悪く体調を崩した場合にも、すぐに救急車を呼ぶことも難しい場合が多いです。
また、登山は帰りの下山のほうが膝への負担が大きいため、体重が増加している妊婦さんにとっては転倒などのリスクがともなうので避けましょう。

まとめ

妊娠中だからといって、ずっと安静にしているよりも軽めの運動をしたほうが健康的です。
さらに赤ちゃんへも良い影響があるので、ヨガやマタニティスイミングなど負担の少ない運動を積極的に取り組んでみましょう。
しかし、無理は禁物です。
自身の体調を判断し、少しでも不安な場合は休みを取りましょう。