妊娠中に眠れないという悩みを持つ女性は多い。眠れないときの原因や対策

妊娠中は、体や心に変化が現れたことが原因で、夜眠れなくなる方が多くいます。
眠れないと体調不良や、赤ちゃんへの影響を懸念して不安になりがちですが、まずは原因と対策を探りゆっくりと改善していきましょう。
眠れないという症状は、妊娠中に起きる特有の症状で、眠ろうとしても眠れない場合が多いです。
そのため、焦ったり不安になる必要はありません。

本記事では、眠れない妊婦さんのために原因や対策を紹介します。

妊娠中に眠れないのは妊娠随伴睡眠障害の可能性も

妊婦さんが経験する、眠れないといった症状は、「妊娠随伴睡眠障害」の可能性もあります。
妊娠随伴睡眠障害は、妊娠により体調が変化した影響で、夜眠れない、寝すぎてしまうといった睡眠に関する症状が現れます。
生理的な体の変化が原因ですが、絶対に治療が必要という病気ではありません。
しかし、睡眠は日々の生活にとても影響するので、できるだけ改善した方がよいでしょう。

また、妊娠時期によっても眠れない原因は変わるので、以下で解説します。

妊娠初期の眠れない原因

妊娠初期は、プロゲステロンという黄体ホルモンが分泌される影響で眠気に襲われやすい時期です。
寝てもスッキリせず、日中眠気が続き、夜は寝付きが悪くなり眠りの質も低下してしまいます。

寝付きが悪くなる理由として、プロゲステロンが分泌され体温が上昇するためです。
人間は体内温度が下がるときに眠くなるといわれており、体温が上がっている状態では眠くなりづらくなってしまいます。

また、妊娠初期は、ホルモンバランスの乱れや体に変化がおとずれる時期で、不安やストレスが原因で眠れなくなる妊婦さんも多くいます。

妊娠中期の眠れない原因

妊娠中期は安定期ともいわれ、体の変化も少なくなり眠れなくなる、といった症状も少なくなる時期です。
しかし、お腹が大きくなるにつれて、寝返りがしづらくなるので妊娠以前と同じ姿勢で眠ることが困難になります。
そのため、体に痛みや負荷がかかって、目が覚めてしまうこともあり、眠れない原因となるでしょう。

妊娠後期の眠れない原因

妊娠後期は、さらにお腹が大きくなり仰向けで眠るのが苦しくなってきます。
お腹が大きくなることで膀胱が押されトイレが近くなったり、足の筋肉が痙攣して夜中に目が覚めてしまうことも増えてしまいます。
また、出産日が近づいてくるにつれて、陣痛に対する不安や緊張から眠れなくなることもあります。

妊娠中も働いている方は、この時期に産休へ入るのが一般的です。
そのため、今までと生活リズムが変化し体も重くなるので、運動量が減り夜眠れなくなる場合が多くなります。

妊娠中に眠れないときの対策

妊娠中に夜眠れないときは、睡眠環境を整え、生活習慣を変えることが大切です。
なかなか眠りにつけない妊婦さんは、赤ちゃんのためを思って体が冷えないようにと厚着したり、エアコンをつけない方も多くいます。
しかし、妊娠経過に問題がなければ母体の体温は上がっているので、室温を冷やし過ぎなければ、基本的に赤ちゃんが冷えてしまうような心配はありません。
そのため、まずはお母さんが快適に眠れるような睡眠環境をつくり、生活週間を変えることを優先しましょう。

具体的な5つの対策法を以下で解説します。

適度な運動をする

日中に適度な運動をすることで、気持ちのリフレッシュになり、適度な疲労感から眠りやすくなります。
体調をみて無理をせず、日中に20～30分 ほどの運動をするとよいでしょう。
手軽にできる運動として、近所を散歩したり、最近ではマタニティヨガ教室もあるのでおすすめです。

お腹が大きくなるにつれて、家の中で安静にする方が多いですが、昼間に軽い運動をすることで夜眠りやすくなります。
妊婦さんにとって適度な運動はメリットが多く、眠りやすくなるだけではなく、お腹の赤ちゃんの発育にも良い影響を与えるといわれています。

早めに夕食を摂る

満腹状態だと寝つきに影響がでてしまうので、就寝する3時間前までには夕食を済ませましょう。
眠る直前に食事をしてしまうと、体が消化や吸収に集中してしまい、睡眠時に脳や体が働いて休めない状態になります。

夕食のメニューによって消化の早さは異なり、揚げ物などの脂っこい食事は時間がかかってしまうので、消化の良いものを選びましょう。

お風呂は眠る2時間前までに入る

人は体の体温が下がっていくときに眠くなります。就寝直前にお風呂へ入ってしまうと、体が温まり寝つきが悪くなってしまうのです。
そのため、シャワーだけで済ませずに、少しぬるいなと感じるくらいのお湯にゆっくりと浸かることで、精神的にとてもリラックスできます。
アロマなどが好きな女性は、好みの香りのする入浴剤やバスソルトもおすすめです。
睡眠の2時間前までにお風呂へ入って、軽いストレッチや読書を行ない気持ちを落ち着かせてみましょう。

ブルーライトカットや部屋の照明を暖色にする

スマートフォンやパソコンを使っている方は、目の使いすぎで寝つきが悪くなっている可能性もあります。
スマートフォンやパソコンなどから発するブルーライトや、部屋の強い明かりは、脳と体が昼間だと勘違いしてしまい活性化する働きがあるため、睡眠に影響をおよぼします。

そのため、夜眠れない人は就寝前にスマートフォン、パソコン、テレビなどを控えましょう。もし、利用する場合にはブルーライトカットメガネなどを使ってみるのがおすすめです。
また、寝室や部屋の明かりを暖色系の明るすぎない色にするのも効果的です。

温かい飲み物で体の中を温める

温かい飲み物は体を温め、心もリラックスさせる効果があります。眠れないときには、ホットミルクなどで体を温めるのもよいでしょう。特に、寒い時期にはホットミルクに生姜を少し加えると、より体が温まります。

しかし、カフェインの入っているコーヒーや紅茶は覚醒作用があるので避けましょう。

妊娠中に眠れないときはツボも効果的

体には安眠に効果のあるツボが存在するので、痛くない程度にゆっくりと押してみましょう。
強く押しすぎてしまうと、脳が覚醒するので痛いと感じない程度の強さで、優しく押してください。
眠れないときには、まず脳をリラックスさせる必要があります。
ツボを押すことで脳をリラックスさせることができるため、睡眠に入る30分～1時間前 に試してみてください。

安眠効果のある代表的な3つのツボを以下で紹介します。

安眠（あんみん）のツボ

眠る前に安眠のツボを押すことで、心と体がリラックスして、眠りやすくなります。
ツボの場所は耳の後ろにある出っ張っている骨の先端から、指一本分下へいったところにあるので押してみましょう。
親指を使って、左右のツボをゆっくり押すとリラックスして眠りやすくなります。

労宮（ろうきゅう）のツボ

労宮は自律神経を整えたり、精神的な疲労を軽減する効果があります。
ツボの場所は、手のひらの中心から指二本分親指側へずれたところにあります。
手のひらを軽く握ったときの、人差し指の先端と中指の先端の間くらいです。
親指を使って左右のツボを優しく刺激してみましょう。

失眠（しつみん）のツボ

失眠は不眠緩和の代表的なツボで、神経を鎮める効果があり、深い睡眠へと誘導する効果があるといわれています。
ツボの場所は、足の裏のかかとの中央にあります。
指だと少し押しづらいので、先端が丸くなっているボールペンの裏側などで押してみましょう。

眠れないからといって焦らなくて大丈夫

眠れないときは「早く眠らなきゃ」と考えてしまいがちですが、早く眠ろうと焦ってしまうと、ストレスが溜まりやすくなります。
そのため、眠れないときには無理に眠ろうとせず、昼夜問わず眠くなったときに眠るのもよいでしょう。

出産後は、赤ちゃんへ授乳するために、夜も2～3時間ごとに起きて授乳しなければいけないので、日中昼寝を取りながら身も心も休める生活リズムになります。
出産前の眠れない時期は、その生活リズムになれるための予行練習だと思って、前向きに割り切るようにしましょう。

眠れないからといってネガティブになると、精神面から体調を崩してしまったり悪循環になりがちです。
目をつぶって休んでいるだけでも、一定の疲労回復には効果があるといわれているので、眠れないからといって焦らないようにしましょう。

まとめ

妊婦さんが夜に眠れない場合は、生理的な体の変化が原因で起こる妊娠随伴睡眠障害の可能性もあります。
しかし、絶対に治療が必要という病気ではないので、できるだけ改善する方法を取りましょう。
また、夜眠れないからといって焦りは禁物です。
どうしても眠れないときは、横になって目をつぶっているだけでも疲労回復には効果があるので割り切ることも大切です。

まずは、お母さんが眠れない原因を探って、原因に適した対策を取るのがよいでしょう。