トレーニングジムに通うトレーニー達や、トップアスリートが愛用しているサプリメントの中でも、HMBが注目されています。
HMBは、筋肉量の増加に期待できる以外にも、健康的な筋肉を維持する効果があるため、多くの方におすすめです。
HMB自体を知っていても、効果的な飲み方を知る方は少ないのではないでしょうか。
本記事では、HMBの効果や種類をはじめ、効果的な飲み方や摂取タイミングについて解説します。
さらに、多くのメーカーや種類があるHMBの中から、厳選したおすすめのHMBを6選紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニーに人気のHMBとは？
HMBとは、ロイシンと呼ばれる必須アミノ酸の代謝物です。
必須アミノ酸は、体で作り出せないことから食事やサプリメントで取り入れる必要があり、健康維持の効果があります。
必須アミノ酸の中でも、ロイシンが筋肥大に最も重要であるといわれている理由はHMBを生成するためです。
しかし、ロイシンから生成されるHMBは約5%とされているため、効率的にするためにHMBそのものの補給が注目を集めています。
筋肥大にはロイシンが重要ですが、必要とされる成分はHMBのため、HMB自体を補給して効率的に筋肉量を増加させることがおすすめです。
ここでは、HMBの効果とプロテインの違いについて解説します。
HMBの効果は2つ
HMBの効果には、筋たんぱく質合成を促進させる効果と、筋たんぱく質の分解を抑制する効果があります。
簡潔にまとめると、筋トレ効果をより高くする効果と筋肉の衰えを防ぐ効果です。
あくまでHMBは、筋トレの効果をより高くするものであるため、飲めば腹筋が割れたり痩せたりする魔法の成分ではありません。
筋肉の発達を加速させるものと認識しておきましょう。
そもそも筋肉のメカニズムは、トレーニングで負荷をかけ、傷ついた筋繊維を回復させるためにたんぱく質が必要となり、筋たんぱく質の合成により、より大きな筋肉へと生まれ変わります。
HMBを摂取すると、筋たんぱく質の合成を促進させる効果が加わることから、より高い効果の筋トレが実現可能です。
さらに、もう1つの効果である筋たんぱく質の分解を抑制させることで、立派な筋肉を維持できます。
HMBとプロテインの違い
HMBは、筋たんぱく質の合成を促進させ、筋たんぱく質の分解を抑制させる成分で、プロテインは、たんぱく質です。
HMBとプロテインは密接な関係ですが、全く別の成分といえます。前述したとおり、筋肉量を増加させるにはたんぱく質が必要です。
そのため、プロテインでたんぱく質を補給し、HMBで筋たんぱく質の合成を促進させることで、より高い効果を得られるといえます。
プロテインでなくても、たんぱく質を補給すれば問題ありませんが、食事でたんぱく質のみを補給する場合は、同時に脂質や糖質などの成分を必要以上に摂取する可能性があるため、おすすめはできません。
そのため、プロテインで的確にたんぱく質のみを補給し、HMBで筋たんぱく質の合成を促進させることが、おすすめです。
HMBの効果的な飲み方・摂取タイミング
HMBの効果的な飲み方は、1回で推奨されている量を飲むのではなく、回数を分けて飲む方が効果的です。
摂取タイミングは、トレーニングの際や就寝前がおすすめとされています。
それぞれ効果的とされている飲み方や摂取タイミングは、人間の体のつくりやHMBの作用などの根拠に基づいているもののため、覚えておきましょう。
HMBは3～5回に分けて飲むと効果的
HMBの1日の推奨量は、メーカーによってさまざまですが、厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書にある研究結果では、HMBを1日3g補給したところ筋肉量の増加が示されたと記載されていることから、3gとしています。
参照元：日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書
しかし、一度に摂取したすべてのHMBを体内に吸収できないため、複数回に分けて飲むことがおすすめです。
上記研究内容でも、1日2回や3回など必ず回数を分けてHMBを補給していることや、各HMBの飲み方でも3～6回で分けて飲むことを推奨しているため、HMBは3～5回に分けて飲むと効果的といえます。
次は、HMBの効果的な摂取タイミングをみていきましょう。
トレーニング前
現在流通しているHMBの多くは、カルシウムと合成されたHMBカルシウムです。
HMBカルシウムは、飲んでから体内に行き渡るまで1～2時間かかるといわれています。そのため、トレーニング前にHMBを飲むことが効果的です。
HMBをトレーニング前に飲むことで、血中HMB濃度が最も高いときにトレーニングできます。
筋肉に負荷をかけている最中に血中HMB濃度が高ければ、筋たんぱく質の分解を最小限に抑えられるため、筋肉を維持しながらより高い筋トレ効果を得られます。
国際スポーツ栄養学会では、運動の前後にHMBを摂取すると効果が得られるとしていることから、トップアスリート達もトレーニング前に摂取しており、非常におすすめです。
トレーニング中〜後
HMBは筋たんぱく質の合成を促進させることから、トレーニング中の筋たんぱく質の合成が活発化しているタイミングにもおすすめです。
筋たんぱく質の合成はトレーニング直後から30分程度で活発化するため、逆算して摂取すれば、より高い効果を得られます。
トレーニング中やトレーニング後の水分補給と同時に飲むこともおすすめのため、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉量の増加を目的としたHMBの摂取は、トレーニングに合わせて飲むことが重要であるため、血中HMB濃度が最も高くなる時間とトレーニングの時間をしっかりと計算して飲むことが効果的です。
就寝前
HMBの効果は、筋肉の疲労回復や筋肉痛の予防にもつながるため、就寝前に飲むことも効果的です。
人間は睡眠中に脳や体を休めたり成長したりするため、睡眠中は吸収率が高くなります。
就寝前に食べると太りやすいことが広く知られているように、HMBを就寝前に飲むことで吸収率が高まり、効果的です。
とくに、筋トレした日の就寝前に飲むことで、睡眠中の筋肉の回復に伴う筋たんぱく質の合成を促進させられます。
しかし、HMBのみでは効果があるものではなく、根本となるたんぱく質の摂取やトレーニングの負荷によって効果が異なるように、睡眠の質によって効果が左右されるため、質のよい睡眠を心がけることが大切です。
HMBの選び方
HMBの効果的な飲み方と摂取タイミングを覚えたらHMBを選びましょう。HMBを選ぶポイントは、形状や価格、摂取する目的に合わせて選ぶことがおすすめです。
たとえば、トレーニング時以外でも毎日飲み続けて筋たんぱく質の分解を抑制したい方は、継続して購入できるコスパがよいものを選ぶことがおすすめです。
しかし、トレーニング時に飲んで筋たんぱく質の合成を促進させたい方は、高配合のものや持ち運びやすいタブレットタイプを選ぶと効率的なため、自身の目的に合わせてHMBを選びましょう。
形状（タブレットorパウダー）で選ぶ
流通しているHMBの形状は、主にタブレットとパウダーに分けられるため、任意の形状を選びましょう。
本記事ではカプセルタイプのものもタブレットに含めて解説していますが、タブレットタイプはトレーニーや外泊が多い方におすすめです。
1日の摂取量を小分けにして持ち運べる点や決まった分量を摂取しやすい点から人気があります。
パウダータイプは、プロテインや飲み物に溶かして飲めることがメリットのため、個体のものを飲み込むことが苦手な方にもおすすめです。
しかし、1回当たりの分量をグラムで計算して飲まなければならないため、計量スプーンが必要な点や持ち運びには向いていない点がデメリットといえます。
HMBは継続して飲むことが効果的なため、私生活に馴染みやすい形状を選びましょう。
コスパ（価格）で選ぶ
HMBの価格はさまざまなため、継続できる価格で選びましょう。
HMBの価格は、内容量やHMBの配合量によって左右され、1粒1,000mg配合のものもあれば、200mg配合のものもあります。
同じ商品でも購入する通販サイトや店舗によって価格が異なるため、購入する際は、念入りに調べましょう。
HMBの価格は、2,000～8,000円と非常に幅があるため、配合量や内容量を確認し、1日の摂取量を算出して選ぶことがおすすめです。
タブレットタイプでは、90個入りのものや450個入りのものがありますが、どちらも30日用とされている場合もあります。
たとえば、HMBの配合量が1粒1,000mgで90個入りの場合、1日3gを目安に飲むと3粒ずつ消費する30日用です。
対して、HMBの配合量が1粒200mgで450個入りの場合、1日に15粒飲む計算となり、同じく30日用となります。
上記のことから、HMBを購入する際は内容量と配合量を確認して、コスパがよいのかどうか判断しましょう。
摂取する目的から選ぶ
HMBの1日3gを目安としている目的は、筋肉量の増加を目的としている場合です。
小林香料株式会社によると、1日1.2～2.4gで効果が出るとされており、1.2gは筋肉の衰えを防ぐ目的に適した分量とされています。
HMBは若年層から高齢層まで効果がある成分とされており、前述した日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書では、主に高齢者に対する研究結果でした。
高齢者の筋肉の衰えを防ぎ、さまざまな病気を予防するための手段としてHMBが注目されています。
そのため、自身の目的が健康を維持するためのHMB摂取であれば、1日3gでなくても効果を実感できるでしょう。
しかし、筋肉量の増加が目的の場合は、1日3gの摂取がおすすめのため、摂取する目的からHMBを選ぶことが大切です。
参照元：日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書
種類で選ぶ
現在流通しているHMBの種類は、HMBカルシウムとHMB遊離酸の2種類に分けられます。
HMBの効果そのものは変わりませんが、種類によって吸収速度や価格が異なるため、覚えておきましょう。
現在は、HMBカルシウムの商品が主流とされ、HMBを検索した際に表示される大抵の商品がHMBカルシウムです。
HMB遊離酸は、新しいHMBの摂取方法として確立しており、吸収速度がHMBカルシウムよりも早いとされています。
そのためHMB遊離酸の方がよいと感じますが、コスパが悪い点や販売しているメーカーが少ない点なども挙げられるため、それぞれの特徴を詳しくみてみましょう。
主流のHMBカルシウム
HMBカルシウムは多くのメーカーが販売しており、安いものでは2,000円台で1か月分を購入できます。
しかし、中には1粒当たりに含まれているHMBがカルシウムとあわせたグラム数で表記されているものもあるため、注意が必要です。
ラベルや商品詳細をよく確認して実際に含まれているHMBの量をみて選びましょう。HMBカルシウムのメリットは、使用期限が長い点やコスパがよいものが多い点が挙げられます。
ただし、HMB遊離酸と異なり飲んでから1～2時間ほどで血中HMB濃度が高くなるため、時間がかかる点はデメリットといえるでしょう。
HMBカルシウムは、使用期限が長いことから毎日ではなくトレーニング時に飲む方や、コスパ重視の方におすすめです。
摂取効率のよいHMB遊離酸
HMB遊離酸は、飲んでから30分程度で血中HMB濃度がピークに達するといわれており、HMBカルシウムよりも摂取効率がよい商品です。
摂取効率がよい理由は、HMB遊離酸のサプリメントはカプセルやソフトジェルの形状が多く、液体で摂取できるからといえます。
固形よりも液体の吸収率が高いことは、HMBに限ったことではないため、周知の事実です。
しかし、HMB遊離酸の価格は、8,000～10,000円程度が多いため、HMBカルシウムに比べてコスパが悪いといえます。
そのため、HMB遊離酸は効率重視の方や本格的なトレーニングをおこなう方におすすめです。
種類でHMBを選ぶ際、海外製の商品を購入する場合は、日本語の商品説明欄ではなく商品のラベルに記載されている内容で判断してください。
日本語説明では不純物のないHMBと記載されていても、ラベルにはしっかりとカルシウムと記載されている場合があります。
一見、安価なHMB遊離酸と捉えてしまうため、購入の際は注意が必要です。
【タイプ別】HMBおすすめ6選
ここからは、カプセルを含んだタブレットタイプとパウダータイプの2つに分けて、それぞれおすすめのHMBを紹介します。
非常に多くのメーカーがHMBを発売しているため、どのHMBを選べばよいのか迷いがちです。
商品概要の見落としや、届いてから想像と異なるものだったと後悔しないためにも、本記事のHMBおすすめ6選から選んでみましょう。
商品の特徴をはじめ、1日当たりのコスパや1回当たりの摂取量も解説するため、ぜひ参考にしてみてください。
タブレットタイプ
HMBのタブレットタイプは、小分けにして持ち運べる点や1回に飲む量が明確な点がメリットといえます。
しかし、海外製のHMBは日本人にとって少し大きいと感じる場合もあるため、飲み込む際は水分と一緒に飲んでください。とくに女性の方や喉が細い方は、注意して飲みましょう。
タブレットタイプのHMBを選ぶ際は、内容量ではなく1日当たりのコスパを重視して選んでください。
一般的に販売されているHMBは、何粒入りであろうと30日用としている商品が多くあります。
そのため、1粒に配合されているHMBの量を計算して1回当たりの飲む量と1日何回飲めば効果的であるのかを確認しましょう。
Optimum Nutrition HMB 1000 90カプセル
オプティマムニュートリションは、30年以上の実績がある企業で、世界シェア率No.1であることから、安心して摂取できるHMBです。
90カプセル入りで30日用としており、1カプセルに1,000mgのHMBが配合と、高配合のHMBとなります。
1日3gを目安に飲む場合は、1日3粒となるため1回1粒飲むようにしましょう。
オプティマムニュートリションは、カプセルが大きいため、飲み込むことが苦手な方は注意してください。
価格は、5,000～8,000円程度のものが多くあり、購入する通販サイトや店舗で異なります。
1日当たりのコスパは166～266円となるため、HMBサプリメントの中では高価な部類です。
しかし、1回1粒飲めばよい点や世界シェア率No.1の点から非常に人気があります。
含まれている成分はHMBカルシウムとなるため、トレーニング前に飲用する場合は1～2時間前に飲むようにしましょう。
NOW Foods HMB
ナウフーズは、日本公式販売店がある1968年創立のサプリメント業界では老舗の企業です。
販売している商品はHMBをはじめ、ビタミン剤やエッセンシャルオイルなど多岐に渡ります。
HMBはいくつか種類を用意しており、タブレットタイプとカプセルタイプ、HMB配合量が500mgと1,000mgがあるため、任意のものから選びましょう。
ここでは、HMBが1粒1,000mg配合の90粒入りタブレットタイプを例に解説します。
オプティマムニュートリションと同様に、1日3gを目安に飲む場合は1回1粒、1日3粒飲みましょう。
価格は3,700～4,300円程度で販売されており、大幅な差額はありません。
1日当たりのコスパは123～143円程度と、平均的な価格といえるため、HMB選びの基準にしてみてください。
タブレットタイプといっても丸形ではなく、カプセルのような細長い形状のため、飲み込みにくい場合は、割って飲むことがおすすめです。
VALX HMBタブレット 450粒
VALX HMBは、数多くのトップアスリートの指導実績がある山本義徳氏が監修したトレーニーのためのHMBです。
1粒のサイズが9mmと、タブレットタイプの中でも飲みやすさを重視した設計のため、多くの方におすすめのHMBといえます。
代わりに、1粒当たりのHMB配合量が200mgとなるため、1日3gを目安に飲む場合は、15粒飲みましょう。
公式サイトでは3,000円（税込）で販売されているため、1日当たり100円とコスパがよい点もおすすめする理由を担っています。
1日15粒飲むことをネガティブに捉える方もいますが、各食後に3粒、トレーニング前に5粒、トレーニング後に2粒など、自身の生活スタイルに合わせて飲む量を調節できます。
そのため、1粒当たりの配合量が少ないHMBは、絶対的なデメリットではありません。
パウダータイプ
タブレットタイプと異なり、パウダータイプは固形のサプリメントを飲むことが苦手な方や、飲み物に溶かして飲みたい方におすすめです。
パウダータイプは、毎回計量カップで量る必要があるため、タブレットタイプより手間がかかります。
しかし、タブレットタイプよりも遥かにコスパがよいため、愛用している方も少なくありません。
HMBは、プロテインや食事による基本的な栄養素があってこそ効果を発揮するものであることから、パウダータイプならプロテインと混ぜて飲用できるため、まさしく一石二鳥といえます。
タブレットタイプほど簡単に持ち運べないため、外泊が多い方におすすめはできませんが飲み物に混ぜて持ち運ぶことや、別の容器にパウダーを移しておくなど持ち運ぶ方法はあるため、工夫してみてください。
MYPROTEIN HMB パウダー
マイプロテインは、HMBをはじめプロテインやスポーツウェアなどを販売するスポーツ栄養ブランドです。
専門的な企業から発売されているHMBパウダーは、250gと500gの2種類あります。1日3gを目安に飲む場合、1回1gを3回に分けて飲みましょう。
リンゴや洋ナシなど5種類のフレーバーがあるため、好みの味を選べる点が特徴的なHMBです。
コスパが非常によく、250gの商品で約83日分です。価格は公式サイトで3,300円程度ですが、現在は在庫切れのため、ほかの通販サイトで購入する必要があります。
通販サイトでは5,000円台が多く、500gでは8,000円程度です。1日当たりのコスパを考えるなら500gがおすすめのため、検討してみてください。
500gで8,000円程度のマイプロテインなら1日当たり約48円となるため、非常にコスパがよいことがわかります。
無香料の商品もあるため、プロテインやジュースに混ぜて、本来の味を損なわずに飲みたい方にもおすすめです。
DNS HMB パウダー
DNSは、多くのトップアスリート達が愛用するHMB商品を発売している業界トップクラスの企業です。
DNS HMBパウダーは、90g入りで60回分として販売されており、1.5gに対してHMBが1200mg配合されています。
価格は公式サイトで3,500円程度となり、1日当たり116円とパウダータイプの中では高価な部類のHMBです。
しかし、多くのトップアスリートが愛用しているブランド力や確かな効果はお墨付きで、HMBの中でも人気があります。
DNS公式アプリでの栄養やトレーニング情報の発信をはじめ、公式サイトでのHMB特集など多くのコンテンツを取り扱っており、頼れる企業です。
DNS HMBパウダーによる効果を、ぜひ実感してみてください。
DHC 高たんぱくHMB パウダー 15日分
テレビCMやコンビニでも販売されていることからおなじみのDHCでもHMBパウダーを取り扱っています。
DHCのHMBの特徴は、機能性表示食品である点です。機能性表示食品とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品を指します。
15日分の少量タイプのため、一時的な使用に適しているHMBです。
しかし、公式通販サイトでは価格が5,000円程度のため、1日当たり約333円とコスパはよくありません。
安心、安全を第一に考える方や、少量であることからHMBを試してみたい方にとっておすすめですが、継続して飲む方におすすめはできません。
DHCのHMBパウダーの商品概要には、高齢者に向けた内容となっているため、トレーニングによる筋肉量増加を目的としたものではなく、健康を維持するために筋肉量増加を促すものと捉えられます。
HMBを摂取する際の注意点
HMBを摂取する際は、商品ごとに決められている摂取用量を守ることやHMBのみを頼りにしないこと、のような注意点があります。
注意点を守らずにHMBを摂取すると、効果を実感できなかったり余計な費用がかかったりするため、注意してください。
1日の摂取用量を守る
HMBを摂取する際は、摂取用量を守ることが大切です。
HMBの効果的な摂取量として1日3gを目安に飲むことを本記事でも推奨していますが、大抵のHMB商品が同様に3gを基準としています。
DNSの公式サイトで1日に6,000mgを摂取した研究では、さらなる筋肥大効果はなかったと報告されている、研究結果が記載された文献に基づいた情報を公開していることからも、摂取用量を守ることが大切です。
反対に、もったいないからと節約した場合も効果がみられなくなる可能性があるため、HMBを飲む際は、摂取用量を守りましょう。
バランスのよい食事を心がけHMBのみに頼らない
HMBは、単体で飲み続けていても効果はありません。
筋肉を作るたんぱく質や、体の健康を保つ栄養素をしっかり摂っている場合に効果を発揮します。
そのため、私生活の中でバランスのよい食事を心がけることや、質のよい睡眠を心がけることが大切です。
HMBを飲用する際は、同時に食生活を含めた生活習慣を見直しましょう。
HMBサプリメントに関するよくある質問
HMBを飲用する際は、疑問や不安を抱えている方も多いのではないでしょうか。
普段サプリメントを飲まない方は、副作用が気になる方やHMBの成分に対する効果の有無などから、購入に至らないケースもあります。
ここでは、HMBサプリメントに関するよくある質問に対して、誰もが納得できるように詳しい解説を交えながら回答しているため、疑問や不安がある方はここで解決しておきましょう。
HMBはどのような方におすすめですか？
HMBは、筋トレの効果をよりよくしたい方や、筋肉の衰えが気になる方におすすめです。
HMB自体は、若年層から高齢層まで幅広く効果のある成分として研究が進められており、とくに高齢者に対する健康維持を目的とした研究が多くあります。
しかし、筋肥大効果を目的として、トレーニーやトップアスリートが愛用していることを踏まえると、トレーニングのパフォーマンスを向上させることにもおすすめです。
一部ダイエットを目的とした飲用についても記述がありますが、HMBによる効果は除脂肪体重を増加させるため、筋肉による体重の増加が期待できます。
そのため、体重そのものを減らすダイエット目的には、効果的とはいえません。
運動やトレーニングによるダイエット効果ありますが、HMB自体は筋肉量の増加や筋肉の衰えを防ぐ効果であるため、注意しましょう。
HMBの成分は効果がない？
HMBの成分は、効果があると示されています。
医学的な根拠ではありませんが、科学的な研究結果による根拠が示されているため、サプリメントとして販売されており、DHCのHMBパウダーは機能性表示食品も取得していることから、HMBは効果がある成分です。
各HMB商品の口コミやレビューを参考にみてみると、高評価のものが多くあることからも、効果があるといえるでしょう。
しかし、トレーニング内容や遺伝的な筋力、体質によって実感できる効果が異なるため、効果がないわけではありませんが、絶対的な効果があるともいえません。
HMBに副作用はある？
HMB自体に副作用はありません。HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物となるため、健康的にもよい成分です。
国立医薬品食品衛生研究所の安全情報部が公表している食品安全情報の中では、成人による1日3gの最大8週間にわたるHMB摂取において、副作用は報告されていないと記載されているほか、日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書内のHMBに関する記述の中で、副作用の報告はなく、安全性の高い成分であることが示されています。
HMBは国内外ですでに流通している中でも、副作用に関する報告はないため、安心して飲用できるサプリメントです。
HMBを摂れば痩せられる？
HMBのみを摂取しても痩せることはできません。
前述していますが、HMBはたんぱく質合成を促進させる効果であるため、そもそもたんぱく質が足りていない場合は効果を発揮できないため、バランスの取れた食事やプロテインの併用などで補う必要があります。
また、HMBは痩せることを目的としたものではないため、トレーニングや運動により痩せる可能性は大いにありますが、HMBによる効果ではありません。
まとめ
HMBは、コスパやタブレットとパウダーによる種類の違いなどから、本記事ではおすすめのHMBを6選紹介しました。
国際スポーツ栄養学会や、厚生労働省でもHMBに関する前向きな資料が公表されており、これからのトレーニングやスポーツにおいて、必要な成分となる可能性を秘めています。
多くの研究がおこなわれていますが、HMBの補給量や研究期間、年齢や体型がさまざまであるため、絶対的な効果を確信できるものではありません。
しかし、多くの方が効果を実感している成分であることはあきらかです。
安全かつ効果的なHMBを飲用して、トレーニング効果の違いを体験してみましょう。
