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HMBは筋トレに効果はある?摂取の方法やおすすめのサプリメントを紹介

「HMBにはどのような効果があるのか」「HMBの効果を上げる方法を知りたい」

上記のような疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。日本においてHMBの販売許可が下りたのは2009年と歴史が浅いため、詳細を知らなくても無理はありません。

本記事では、HMBの特徴や期待できる効果、実際の選び方などを詳しく解説します。HMBを筋トレやダイエットに生かしたい方は、ぜひ参考にしてください。

目次

HMBとは?

HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称です

運動時に筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸のなかでも、筋肥大に最も重要といわれている「ロイシン」が身体の中で代謝されて作られます。ロイシンの約5%がHMBに変換され、人体で生成される量は1日あたり0.2〜0.4gとされています。

HMBの歴史は浅く、アメリカで1996年に人体に対する効能が立証され、サプリメントとして発売開始されました。日本では2010年頃から商品化されています。

また、2015年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」内の資料で、高齢者に対する筋肉量低下の抑制や身体能力低下の予防効果、筋肉量の増加が期待できることなどが発表されて以来、人気が拡大しています。

ここまでの説明で「プロテインとは違うのか」「HMBは食事で摂取できるのか」と疑問に感じた方もいるのかもしれません。詳しく解説します。

HMBとプロテインの違い

HMBとプロテインは、どちらも筋肥大のためには欠かせないものです。

しかし、次のとおり違いがあります。

 項目HMBプロテイン
特徴ロイシン(必須アミノ酸)が体内で代謝されてできたものプロテイン=タンパク質
役割筋肉の合成を助ける

筋肉の分解を抑制する

筋肉痛の回復を早める

髪や爪を健康に保つ

血液の材料になる

むくみ予防

摂取タイミング筋トレの約30〜120分前

食後

就寝前

筋トレ後30分以内

お腹が空いたときの間食

就寝前

摂取量の目安1日3g1回につき15〜20g程度

HMBの主な働きは筋肉の合成を助けることです。筋肉量の維持や増強を助ける目的として効率よく栄養を摂取したい方に向いています。

HMB単品で摂取しても他のアミノ酸群が十分量取れていなければ筋肉の原料には不十分でしょう。

一方、プロテインは栄養成分において、基本的に「タンパク質」と同義です。摂取する目的は、タンパク質を効率よく取ることです。

プロテインは接種後、体内で分解、吸収されて筋肉をつくるうえでの原料となります。

身体づくりをするうえで必要とされている「体重(kg)あたり1.0〜2.0g」のタンパク質が取れていない場合はプロテイン、充分な栄養が取れている方でよりトレーニングの効果を高めたい場合はHMBがおすすめです。

HMBは食事で摂取するのが難しい

HMBは必須アミノ酸のロイシンから生成されます。しかし、身体に入ったロイシンのうちHMBになるのはたった5%です

筋トレの効率化をはかるためには1日3g程度を取ることが推奨されており、そのためにはロイシンを40〜60gほど取る必要があります。

ロイシンは動物性タンパク質に多く含まれていますが、牛肉の赤み100gに含まれるロイシンは1.5gほどで、必要量のHMBを食事で確保は難しいといえます。

HMBの効果

ここからは、HMBの効果について詳しく解説します。HMBの摂取を検討している方は、ぜひ参考にしてください。

HMBの効果は2つ

HMBの効果は「筋肉の合成を助ける」「筋肉の分解を抑制する」の2つです。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」内の高齢者資料によると、次のように記述されています。

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な 働きをすると想定されている。

引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会 高齢者|厚生労働省

筋肉はトレーニングによって筋繊維が壊れ、その壊れた筋繊維を回復する過程で成長していきます。HMBは筋肉を回復、合成するスイッチともいえる「神経伝達経路」に働きかけることで、筋肉の合成を促進するのです。

また、筋肉は骨や内臓のように生命活動の維持に不可欠ではないため、身体に不要と判断されて分解されやすい性質があります。HMBはその筋肉を分解する回路をブロックする効果があるため、筋肉の分解を防げるのです。

HMBは筋トレに効果的

HMBは筋トレの際に摂取すると筋肉をつくる手助けをしてくれるもので、飲むだけで筋肉が勝手に成長するものではありません

基本的にどのようなサプリメントであっても、適切な食事管理と筋トレを組み合わせなければ理想の体を手に入れることは困難です。HMBも例外ではなく、筋トレと組み合わせることで筋肥大の効果を期待できます。

HMB自体は筋肉になったり筋肉を作ったりするものではなく、筋肉を発達させるためのスイッチを入れるものです。適切な筋トレや食事管理と組み合わせることで理想的な体づくりを前進できます。

HMBは筋肉疲労の回復を高める

運動をすると筋肉は傷つき、炎症を起こして疲労感や筋肉痛を引き起こします。HMBには筋タンパク質の合成を助けて分解を抑制する効果があるため、損傷した筋繊維の修復を素早くおこなえます

そのため筋肉疲労の回復を高める効果が期待でき、筋肉痛の予防にもなるのです。

HMBの効果に関する口コミ・評判

ここからは、HMBの効果に関する口コミ、評判を紹介します。

トップアスリートからの評価

HMBはトップアスリートも愛用するほど、効果を期待できるサプリメントです。

実際に、HMBを愛用しているトップアスリートの評価を見てみましょう。

僕をサポートしてくれている必勝アイテム!

HMB
http://muscle-elements.jp
BANDEL
https://bandel.jp/
A-wear
http://awear.jp

これがあれば勝利間違いなしです!
HMBで最強の肉体を作り
A-WEARで身体の詰りを促し
BANDELで身体のバランスを整える!
皆さんサポートありがとうございます^ ^

引用元:Facebook

ビジネスバラエティメディアの新R25に掲載されている、格闘家の那須川天心選手にインタビューをおこなったところ、「僕の体はHMBとプロテインでできている」と語っています。

(参照元:https://r25.jp/article/869791806555312567)

今までのサプリメントは本当に効果があるのか実感できなかったが、HMB「クリアマッスルハイパー」とプロテイン「ナイトロテック」では効果が実感できたそうです。

どのような効果が得られたのかというと、次のとおりです。

  • 疲労回復・筋肉もついた
  • 今まで3日続いていた筋肉痛が1日でなくなるようになった

那須川天心選手は、起床後、トレーニングの前と後、就寝前の1日4回摂取しているそうです

HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。
ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。
色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては”最新の研究”に説得力はあまりないです。

引用元:Twitter

また、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手もHMBを愛用しているトップアスリートの一人です。プロテインよりもHMBを優先して摂っているそうです。

ウエイトリフティング選手の山本俊樹選手は、ダルビッシュ有選手に勧められてからHMBを摂取しているようで「そこから飛躍的に記録が伸びた」とツイートしています。

自分はダルビッシュ選手にHMBを勧められてから飛躍的に記録が伸びたので、今ではHMBに取り憑かれたかのように摂取しています。体感している限りは摂取し続けようと思うサプリメントの一つです。

引用元:Twitter

このように、HMBは多くのトップアスリートが愛用しています。

筋トレのパフォーマンスが上がる

次は、筋トレのパフォーマンスは本当に上がるのか、実際にHMBを摂取している方の口コミを見てみましょう。

なんか最近、プロテインを飲む意味があるのか判らなくなって来た。理由は、普通の食事で蛋白質足りてる感じで半年以上まともにプロテイン飲んでなかったけど特に変化を感じなかった事。
ただし、HMBが運動のパフォーマンスを上げる体感は有るからHMB大量摂取は有りかなー。

引用元:Twitter

あとHMBを運動前に、アルギニンとかL-シトルリン系のサプリを朝・運動前・睡眠前に分けて摂取してるのがめちゃくちゃ身体のパフォーマンス良くしてる感じがする

引用元:Twitter

HMBを取り始めてから筋トレのパフォーマンスがハッキリわかるくらい上がった!ただ、ひたすらまずい

引用元:Twitter

HMBを摂取し続けることで「筋トレのパフォーマンスが上がった」「身体のパフォーマンスがよい」という口コミが多く見られました。

HMBの効果的な摂取タイミング・方法

ここからは、HMBの効果的な摂取タイミング、方法を紹介します。

それぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

HMBの適切な摂取量

HMBの適切な摂取量は、一般的に1日あたり3gとされています。一度に多く摂取すると体内で吸収しきれず、尿から排出されてしまいます

HMBはロイシンの代謝物のためタンパク質やアミノ酸よりも吸収されやすいとはいえ、摂取した量のすべてを体内に取り込むことはできません。1回にまとめて摂取するよりも、数回に分けて飲むことが効果的です。

では1日何回に分けて飲むと効果的なのか詳しく解説します。

HMBは1日数回に分けて飲むことが効果的

HMBは体内に長時間蓄積できないため、1日3gほどを3〜6回に分けて飲むことが効果的です。ここからはとくにHMBを摂取するとよいとされる時間帯を紹介します。

トレーニングの1〜2時間前

HMB-Ca(HMBカルシウム)は摂取してから1〜2時間後、HMB-FA(HMB遊離酸)は約30分後に、血液濃度がピークに達します。

その後、徐々に濃度が薄まって24時間後にはほぼゼロになります。そのためトレーニングの前後のみではなく、食後、起床後、就寝前と数回に分けて飲むのがおすすめです

トレーニングをしない日でも摂取するとよいです。買い物で重たい荷物を持ったり、階段の昇り降りをしたりといった日常の中でも筋肉を動かせば筋タンパク質の合成が期待できます。

就寝前にプロテインに混ぜて

損傷した筋肉の回復は睡眠中に活発化します。そのため就寝前にHMBをプロテインに混ぜて摂取するのがおすすめです。

就寝前にHMBを摂取し、質のよい睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復、筋肉痛の予防に役立ちます

朝食と一緒に

HMBは朝食時に摂取すると効果的です。睡眠時に消費されたHMBを補給できます。

朝のトレーニング開始時間に合わせたHMBの摂取がおすすめです。HMBの血液濃度を上げることで、より高い運動効果が得られます。

HMBの効果を上げる方法

HMBの効果を上げる方法は、次の3つです。

  • トレーニングをする
  • 栄養バランスのよい食事を心がける
  • HMBの効果を上げるサプリメントと併せて取る

それぞれ詳しく解説します。

トレーニングをする

筋肥大を目指す場合、トレーニングの中でも有酸素運動をするのがおすすめです。有酸素運動により、毛細血管が発達して筋肥大に必要な酵素、栄養が届きやすくなります。

さらに、有酸素運動によって筋肉の縮小に使用されるエネルギーである「筋グリコーゲン」の使用を減らし、筋肉の疲労を抑える効果が期待できます。

有酸素運動と組み合わせることで、筋肉の疲労を軽減しつつ強い負荷をかけられるため、筋トレと併せておこなうとよいでしょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

HMBの効果を上げるためには、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。「筋トレ=タンパク質」のイメージが強いのかもしれませんが、脂質や炭水化物などもバランスよく取る必要があります

脂質が不足するとホルモンバランスの乱れにつながり、炭水化物はエネルギーとなって筋肉の合成をサポートしてくれます。

HMBの効果を高めるおすすめのサプリメントHMBの効果を高める成分が配合されているサプリメントがあります。

おすすめのサプリメントを4つ紹介するため、ぜひHMBと併せて摂取してください。

プロテイン(タンパク質)

筋肉を作る素材である「プロテイン(タンパク質)」を一緒に取ることで、HMBの効果が高まります。筋タンパク質の合成促進、分解抑制の効果があるHMBは、タンパク質が十分に摂取されている状態で効果を発揮するからです。

成人の男女が健康維持のために必要とするタンパク質の量は、1日あたり「体重1kgに対して1g」が目安です。筋肉量アップを目指す方は「体重1kgあたり2g」のタンパク質が理想となります

これだけの量を食事のみで摂取するのは難しく、カロリーオーバーになってしまう可能性もあるため、サプリやパウダーで摂取するのがおすすめです。

クレアチン

アミノ酸の一種である「クレアチン」は、運動のパフォーマンスを向上させるエネルギーを作り出す手助けをするものです。クレアチンの摂取により、より厳しいトレーニングができます。

きついトレーニングをおこなえば、その分筋繊維の損傷が激しくなりますが、HMBの作用でバックアップできれば、さらに効率よく筋肉が作れます。

クレアチンは、とくに瞬発的な無酸素運動に必要なエネルギー生成に有意に働くため、負荷の大きいウエイトトレーニングのパフォーマンスを高めたい方や、たくましい筋肉を付けたい方におすすめです。

アルギニン/シトルリン

アミノ酸の一種である「アルギニン」は成長ホルモン分泌を促す働きがあります。成長ホルモンは新しいホルモンを作り出すだけではなく、損傷した筋繊維の修復にも役立ちます。

血流を向上させ、栄養分、酸素を筋肉細胞の隅々に運ぶことで、さらに疲労物質であるアンモニアの除去を促します。

HMBが運動後にくる筋肉痛の回復のサポートに対し、アルギニンは運動後にくる身体のだるさを軽減させる効果が期待できるため、運動の疲れを翌日に持ち越したくない方におすすめです。

ただし、このアルギニンはアルカリ性が強く、消化不良、胸焼けなどをもたらす可能性があるため、シトルリンを一緒に摂取をおすすめします。

シトルリンは、尿素サイクルによって体内でアルギニンに容易に変換されます。

アルギニンとシトルリンの両方を摂取でアルギニンのアルカリ性は抑えられ、シトルリンからアルギニンになることによるタイムリリース効果も期待できます。

EAA/ BCAA(必須アミノ酸)

必須アミノ酸の一種である「EAA」「BCAA」は、直接筋肉の材料にもなるのでおすすめです。

EAAはトレーニング効果のアップが見込めるだけではなく、トリプトファン・フェニルアラニンなどの精神安定や食欲抑制、鎮痛効果も期待できます

また、BCAAは筋肉中のグリコーゲンを節約し、乳酸の生成を抑えてくれるため、運動持久力のアップに役立ちます。

このような観点から、HMBと一緒に摂取がおすすめです。

HMBの選び方

HMBの選び方は次のとおりです。

  •  形状で選ぶ
  •  1日あたりのコスパで選ぶ
  •  味で選ぶ

それぞれ詳しく解説します。

形状で選ぶ

HMBには、パウダータイプ、タブレットタイプ、リキッドタイプの3種類があります。ここでは、パウダータイプとタブレットタイプの2種類について詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

コストパフォーマンスのよいパウダータイプ

パウダータイプはコストパフォーマンスがよく、内容量に対して比較的価格が抑えられています。飲み物に混ぜて飲めるため、続けやすい特徴があります。

ただし、シェイカーで混ぜる必要があるため、外出先での摂取には不向きといえるでしょう。

飲みやすいタブレットタイプ

タブレットタイプは飲む場所・飲み方を気にせず、気軽に摂取できます。計量や道具などが必要ないため、外出先でもサッと飲めることが魅力です。

持ち運びに便利で味も気にならないタブレットタイプですが、なかには粒が大きい商品もあるため、固形物を飲むことが得意ではない方は注意が必要です。

粒の大きさをしっかり確認したうえで購入しましょう。

1日あたりのコスパを重視

効果を発揮するために、継続した摂取が大切で、そのためには1日あたりのコスパも考慮したうえで選びたいところです。

HMB単独の場合は1日分(3g)65〜150円、サポート成分が入っている場合は100〜250円を目安にするとよいでしょう。また、イマイチな商品を選んで後悔しないように、購入前に口コミを確認してください

もし他にも飲んでいるサプリメントや健康食品などがあれば、同じような成分が入っているものを選ぶなどの工夫で、HMBもうまく取り入れられるでしょう。

パウダータイプの場合は味も確認

パウダータイプのHMBは、コストパフォーマンスがよい反面、独特の苦味を感じやすいデメリットがあります。

そのため、フレーバータイプか苦味を感じにくい割り方を見つけるなどの工夫が必要です。

効果抜群と評判のおすすめHMB5選

ここからは、効果抜群と評判のおすすめHMBを5つ紹介します。

  •  Optimum Nutrition HMB 1000 90カプセル
  •  NOW Foods HMB
  •  DNS HMB タブレット 180粒
  •  MYPROTEIN HMB パウダー
  •  VALX HMBタブレット 450粒

それぞれの特徴や含有量なども紹介するため、ぜひ参考にしてください。

Optimum Nutrition HMB 1000 90カプセル

プロテイン、アミノ酸系などのトレーニング系サプリメントで世界シェアNo.1を誇る「Optimum Nutrition」は、1粒に1,000mgのHMBカルシウムが含有されています。

栄養補助食品として1日3粒を目安に、1日3回に分けて摂取がおすすめです。とくにタンパク質と併せて摂ることが推奨されています

1日2~3粒で続けやすい

先程も紹介したとおり、1粒に1,000mgのHMBカルシウムが入っています。そのため、1日2〜3粒と少ない量ですむため、続けやすいことが特徴です。

NOW Foods HMB

アメリカ・イリノイ州に本社を構える「NOW Foods」は、1粒に1,000mgのHMBが配合されています。タブレットタイプのため、摂取し続けやすいことが特徴です

90粒入りで約4,000円ほどと、比較的安く手に入ることも魅力でしょう。

1000mgと高配合のHMB

NOW Foods HMBには、1粒に1,000mgものHMBが配合されています。1日1〜3粒程度の摂取でよく、水でサッと飲めるため続けやすい特徴があります。

DNS HMB タブレット 180粒

高品質なプロテイン、サプリメントがアスリートから支持されている「DNS」が販売している、手軽に摂取できるタブレットタイプのHMBです。

180粒入りで、1日の目安量は6錠(2.16g)のため、約30日分です。

DNSの特徴は、世界最先端のスポーツ栄養学に基づいて商品開発されていることです。アスリートがアスリートのために開発してきた歴史があることから、トップアスリートも愛用しています。

安心の国内生産

DNS HMB タブレット 180粒は、国内のGMPまたはFSSC取得向上で製造されています。原料にも国産のHMBカルシウムを使用していることから、安心して摂取できるHMBといえます。

MYPROTEIN HMB パウダー

「MY PROTEIN」は、高コスパなプロテイン、アミノ酸、スポーツウェアなどを豊富に取り揃えた、時代の最先端をいくスポーツ栄養ブランドです。

MY PROTEINから出ているHMB パウダーの特徴は、プロテインシェイクに混ぜて飲みやすいことです

そのほかにも、リンゴフレーバー、洋ナシフレーバー、クランベリー&ザクロフレーバー、サマーフルーツフレーバーなど、そのままでもおいしいフレーバーが用意されています。

コスパ最強

MY PROTEIN HMB パウダーのノンフレーバーは、250gで6,690円(税込)、500gで9,890円(税込)とコスパ最強です。

また、公式サイトで500gのHMB パウダーを購入すると、割引コードが適用され30%オフで手に入ります。

30%オフされた価格と250gの価格は同じため、継続したHMBの摂取を検討している方で、コスパ重視してHMBを選びたい方におすすめです。

VALX HMBタブレット 450粒

数多くのアスリートを指導しているパーソナルトレーナー兼ボディビルダー山本義德氏監修のブランド「VALX」は、かゆいところに手が届く商品です。

1日15粒でHMBカルシウム3,000mgが摂取できるタブレットタイプのHMBです。品質管理を徹底した商品で、安心安全な原料を最高クラスの国内工場で製造しているので安心して摂取できます。

パーソナルトレーナー山本義徳氏監修

VALX HMB タブレットは、ボディービル、パワーリフティング界のレジェンドである山本義德氏が監修している商品です。

トレーニングの効率を上げたい方のためのサプリメントで、とくにハードなトレーニングを行っている方におすすめです。

HMBの効果に関する質問

最後に、HMBの効果に関する質問をまとめました。

  •  HMBだけで腹筋がバキバキになれますか?
  •  HMBに副作用はありますか?
  •  HMBはダイエットに向いていますか?
  •  どのくらい継続すると効果が出ますか?

それぞれ詳しく解説するため、ここで疑問を解決しておきましょう。

HMBだけで腹筋がバキバキになれますか?

HMBを飲むだけで腹筋がバキバキになることはありません

あくまでも、発達のスイッチを押してくれるような成分と理解しておきましょう。

HMBに副作用はありますか?

HMBに副作用はありません

国立医薬品食品衛生研究所が調査した「食品安全情報」によると、1日3gのHMBを最大8週間にわたって摂取しても、副作用は報告されなかったと発表されています。

参照元:https://www.nihs.go.jp/hse/food-info/foodinfonews/2018/foodinfo201802ca.pdf

また「国際スポーツ栄養学会論文」によると、81kgの男性が1日50gのHMBを3か月間摂取しても副作用はなかったそうです。

参照元:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

用法用量を守ってHMBを摂取すれば、副作用のリスクは低いといえます。

HMBはダイエットに向いていますか?

HMBはダイエットに向いています。HMBを摂取してからトレーニングを行えば、筋肉を効率よく付けることが可能です。筋肉が付くと基礎代謝が上がるため、太りにくく、痩せやすい体を作れます。

付いてしまった脂肪を落とすには、断食のような過酷な食事療法は必要ありませんが、カロリー摂取量のコントロールは必要です。

HMBを摂取し、筋肉トレーニングやカロリー療法が三位一体となったダイエットであれば、食事制限のみよりもリバウンドの危険性が低いでしょう。

筋トレに加えて有酸素運動をおこなうと、より高いダイエット効果を期待できます。

どのくらい継続すると効果が出ますか?

HMBを含めたサプリメントは、あくまでも栄養補助食品です。ある程度の期間、継続的に摂取しながら様子を見る必要があります。

なお、国際スポーツ栄養学会が発表したデータでは、HMBを1週間摂取したグループと2週間以上摂取したグループを比較したところ、2週間以上摂取したグループで筋肥大、筋損傷の回復に有意な効果が得られたとされています

参照元:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

また、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」には、高齢者を対象におこなった調査結果の事例が記載されています。

  •  1日2gのHMBを4週間摂取:体重・上腕筋囲・下腿周囲長などの指数が有意に改善
  •  1日2gのHMBを12週間摂取:筋力増加・身体能力向上
  •  ロイシンを1日2回、4か月摂取:除脂肪体重・筋力増加・歩行機能の改善
  •  ロイシンが高濃度で配合されたサプリメント摂取&レジスタンス運動を3か月行う:筋量・歩行速度・筋力が有意に改善参照元:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf

高齢者に対する調査結果において、早くて4週間後には効果が得られたとされていることから、1か月ほど摂取し続けることで効果が得られると予想できます。

まとめ

今回は、HMBの特徴や効果について詳しく解説しました。HMBは筋肉の合成を助け、分解を防ぐことで筋トレの効率を高めてくれる成分です。

筋トレの効率アップに有用な成分のHMBは、食事から必要量を摂取が難しいため、サプリメントを利用して摂取するのが効率的です。

今回紹介した選び方とおすすめのHMBを参考に、自身の体に合ったHMBを見つけてください。

※本記事の情報は2023年1月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
※本記事で紹介しているサービス・商品に関するお問い合わせは、サービス・商品元に直接お問い合わせください。

<参考>
Optimum Nutrition
DNS
MYPROTEIN

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